Entrenamiento de lagartijas y cinta de correr

La combinación de entrenamiento de resistencia y ejercicio cardiovascular aumenta su condición física y acelera la pérdida de grasa más rápido que simplemente concentrarse en uno u otro. Como adicto a correr, las cintas de correr pueden estar en tu calle, pero un físico saludable significa que no puedes descuidar el trabajo de fuerza. Si nunca antes ha hecho ningún entrenamiento de resistencia, introduzca gradualmente movimientos de peso corporal como flexiones. Del mismo modo, si el entrenamiento con pesas es su ejercicio favorito, obtendrá los beneficios de agregar trabajo en la cinta de correr.

Conceptos básicos sobre lagartijas y cintas de correr

Las flexiones ejercitan el pecho, los hombros, los brazos y el tronco, mientras que la cinta de correr trabaja el corazón y los pulmones, proporcionando un ejercicio cardiovascular, aunque también trabaja los músculos de las piernas. En lugar de realizar varias series de lagartijas y luego caminar con dificultad en la caminadora hasta que se canse, intente combinar las dos. Alterna series de flexiones con correr en la cinta, ya sea por un número predeterminado de rondas o por un límite de tiempo establecido. Antes de comenzar una rutina de caminadora y lagartijas, realice de cinco a 10 minutos de actividad aeróbica ligera y movimientos dinámicos y otros cinco a 10 minutos de ejercicios cardiovasculares y estiramientos al final. Si no ha usado una cinta de correr ni ha realizado flexiones antes, solicite ayuda a un instructor calificado.

Entrenamiento para principiantes

Cuando realice lagartijas por primera vez, mantenga las rodillas en el suelo para disminuir la dificultad. Para la sección de la rutina de la caminadora, use intervalos. La carrera a intervalos es más efectiva ya que utiliza dos sistemas de energía diferentes, aeróbico y anaeróbico, según el American Council on Exercise. Los intervalos implican cambiar entre cardio de intensidad baja a moderada y alta intensidad. Las primeras veces que intente este ejercicio, complete una serie de 10 a 15 flexiones desde las rodillas. Camine durante 45 segundos en la cinta de correr, luego trote durante 15 segundos. Repita este ciclo de la caminadora tres veces antes de volver a hacer flexiones. Trate de completar entre cuatro y seis rondas, descansando solo si es necesario.

Entrenamiento intermedio

Para una rutina más avanzada, el entrenador de fuerza Marc Perry recomienda carreras de velocidad en la cinta. Calienta bien con un poco de trote ligero y algunas flexiones de rodillas primero, luego ajusta tu caminadora a 12 a 14 millas por hora. Corra durante 30 segundos, luego bájese y descanse durante 30 segundos antes de continuar. Sin embargo, en lugar de descansar por completo, tírese al suelo y realice tantas flexiones como pueda. Perry aconseja comenzar con cinco rondas y aumentar hasta 10.

Entrenamiento avanzado

Para intensificar las cosas, aumente la dificultad tanto de las flexiones como de la carrera en la cinta. Coloque los pies en un banco, estreche su agarre, levante una pierna del piso o realice sus flexiones en un par de mancuernas o empuñaduras de flexiones. Con la cinta de correr, manténgase en los intervalos, pero coloque una ligera inclinación en la máquina para reproducir los sprints en colina. Aumentar su tiempo en la cinta de correr o su número de repeticiones de flexiones también son formas de avanzar en sus entrenamientos.