Entrenamiento de lanzamiento de peso, disco y levantamiento de pesas con jabalina

El propósito principal de un régimen de levantamiento de pesas para lanzadores de lanzamiento de peso, disco y jabalina es desarrollar la potencia necesaria para lanzar lo más lejos posible. Si bien deberá realizar levantamientos olímpicos para desarrollar la fuerza y ​​la velocidad de todo el cuerpo, comience con levantamientos compuestos para construir una base de fuerza. Los ejercicios de aislamiento se pueden utilizar para remediar los desequilibrios musculares y para desarrollar aquellas regiones del cuerpo, como los manguitos de los rotadores, que pueden ser vulnerables a las lesiones.

Póngase en cuclillas y presione para fortalecer

La primera etapa de un régimen de entrenamiento con pesas para lanzamiento de peso, discusión y lanzadores de jabalina implica construir una base de fuerza. Concéntrese en tres levantamientos clave, que incluyen sentadillas: adelante o atrás; prensas de banco; y limpia el poder. Las sentadillas desarrollan fuerza funcional en la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo y el abdomen. Al programar entrenamientos semanales para sentadillas, use la técnica pesado-ligero-medio en la que usa pesos pesados ​​para el primer entrenamiento y siga con una carga ligera en el segundo entrenamiento. Use una carga media para el tercer entrenamiento para terminar la semana. Comience con cinco series de cinco repeticiones. Utilice un press de banca inclinado, que simula mejor el movimiento de un lanzamiento y fortalece el pecho, los hombros y los brazos. Use una carga que sea del 80 al 90 por ciento de su máximo de una repetición y realice de tres a ocho repeticiones de tres a cinco series. El power clean te prepara para los levantamientos olímpicos, lo que te permite desarrollar la coordinación, el equilibrio, la sincronización y la velocidad del pie.

Arrebatar por poder

Realice levantamientos olímpicos para aumentar la potencia y lograr una mayor distancia en sus lanzamientos. Según el Instituto Spire, el arranque de potencia trabaja la triple extensión (tobillos, rodillas y caderas) y construye los hombros, las trampas y el núcleo para una transferencia completa de fuerza. Elija un peso que sea del 50 al 60 por ciento de su máximo de una repetición. Coloque la barra en el suelo, de pie con los pies debajo de la barra y separados a la altura de los hombros. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso y sus espinillas toquen la barra. Use un agarre por encima de la cabeza con las manos más anchas que el ancho de los hombros. Levanta la barra, extendiendo tus tobillos, caderas y rodillas en un movimiento explosivo hacia arriba. Tan pronto como la barra llegue a la clavícula, agáchese y baje el cuerpo debajo de la barra. Gire los codos hacia adelante y luego extienda los brazos por encima de la cabeza. Empuje las caderas hacia adelante para colocarlas debajo de la barra y luego estire el cuerpo y las piernas, bloqueando las rodillas para completar el arranque. Baja la barra al suelo con control. Realiza cinco repeticiones de tres series.

Gire con un plato

Debido a que el lanzamiento implica un giro enérgico del torso, necesita músculos fuertes que estabilicen el núcleo para refinar la técnica y mantener el equilibrio. Desarrolle sus oblicuos, los músculos que corren a lo largo de los lados de su cintura, así como sus hombros y trapecios con un giro de placa. Comience tomando un plato que tenga entre 10 y 45 libras. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga la placa frente a usted a la altura del pecho con los brazos completamente extendidos. Mueva la placa de lado a lado lo más rápido posible, rotando su torso y manteniendo sus brazos y la placa alineados con su cuerpo. Realice de ocho a 15 repeticiones de tres a cinco series.

Desarrollar pequeños músculos y puños

Una vez que haya construido una base de fuerza con los grandes levantamientos, puede agregar ejercicios para los grupos de músculos pequeños, como flexiones en martillo, pulóveres y prensas con mancuernas. Puede hacer estos ejercicios una vez a la semana, realizando 20 repeticiones en dos series. Debido a que sus manguitos rotadores soportan mucha presión con levantamientos compuestos, levantamientos olímpicos y lanzamientos de práctica, realice ejercicios que trabajen la aducción, abducción y rotación del hombro. Por ejemplo, haga un ejercicio de aislamiento con una mancuerna para desarrollar la rotación externa de su hombro. Comience recostándose sobre su lado izquierdo y sosteniendo una mancuerna con su mano derecha. Doble el codo derecho a 90 grados y fíjelo a su lado derecho, manteniendo inmóvil la parte superior del brazo derecho. Exhale y levante el antebrazo derecho hasta que el peso esté al nivel de la cadera derecha. Inhala y vuelve a la posición inicial. Realiza de 12 a 15 repeticiones en tres series.