Entrenamiento de los músculos de la pantorrilla con pesas libres

Mejora la fuerza de tus pantorrillas con dos ejercicios de peso libre. Los músculos de la parte inferior de las piernas se entrenan mejor tanto desde una posición de pie como sentada. Puede hacer esto usando el peso de su cuerpo, máquinas de pesas en un gimnasio o con pesas libres. Las pesas libres, como las barras y las mancuernas, te dan más libertad en cuanto a dónde realizar los ejercicios, aumentan el desafío más allá del peso corporal y ofrecen variaciones de entrenamiento de fuerza. Las elevaciones de pantorrillas con peso libre pueden adaptarse fácilmente a cualquier rutina de ejercicios.

Terneros

Dos músculos forman lo que se conoce como pantorrillas. Los músculos de la parte posterior de la parte inferior de las piernas incluyen el gastrocnemio y el sóleo. Estos músculos se fortalecen cuando empuja los dedos de los pies hacia abajo y levanta los talones. Mantener una posición de pie durante el entrenamiento de las pantorrillas activa ambos grupos musculares. Cuando te sientas con las rodillas dobladas, aíslas el músculo sóleo durante la elevación del talón.

permanente

Realice la elevación de pantorrillas de pie en el suelo o en un escalón. Pararse sobre una plataforma elevada, como un bloque, un escalón aeróbico o una escalera, permite un mayor rango de movimiento durante el entrenamiento para obtener una mayor cantidad de fibras musculares. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y paralelos entre sí. Si está usando un escalón, coloque las puntas de los pies en la superficie y deje que los talones cuelguen del borde. Exhala y levanta los talones mientras desplazas tu peso hacia los dedos de los pies. Levanta los talones lo más alto posible. Inhala y baja los talones al suelo o debajo de la plataforma. Sujete una mancuerna con una o ambas manos con los brazos rectos a los lados. Si usa una barra como su resistencia de peso libre, colóquela en la parte superior de la espalda y sosténgala con las manos más separadas que los hombros.

Sentado

Siéntese en una silla o en un banco de pesas. Puede realizar este ejercicio con los pies apoyados en el suelo o con las puntas de los pies ligeramente elevadas sobre una plataforma, bloque de madera o un par de placas de peso. Descanse una barra sobre sus muslos o sostenga una mancuerna en cada muslo. Exhala y levanta los talones lo más alto posible mientras sientes la contracción en las pantorrillas. Inhala y baja los talones al suelo.

Variaciones

Complete de una a tres series de ocho a 12 repeticiones de elevación de pantorrillas de pie y sentado. Cuando su fuerza mejore, realice cada ejercicio en una pierna a la vez. Por ejemplo, párese sobre su pie derecho con el pie izquierdo ligeramente levantado detrás de usted. Luego, levante y baje el talón para fortalecer las pantorrillas. Otra variación de la elevación de pantorrillas es la posición de los pies. En lugar de mirar ambos pies hacia adelante, gire el pie derecho hacia la posición de las 2 en punto y el pie izquierdo hacia la posición de las 10 en punto. Luego, haz lo contrario. Las diferentes posiciones de los pies cambian el enfoque en el músculo hacia el interior o el exterior de las pantorrillas.