Caminar con fuerza una 5K, que equivale a 3.1 millas, puede no ser tan agotador como correr uno, pero si no camina constantemente para mantenerse en forma, debe entrenar para tal evento. Caminar con fuerza mal ejecutado puede causar dolor en los pies, rodillas, caderas y hombros. Un programa de entrenamiento completo acondiciona tu cuerpo para el evento, ayudándote a mejorar tu forma, técnica y velocidad de caminar con fuerza mientras realzas tu capacidad pulmonar para un período prolongado de ejercicio aeróbico.
Equipo apropiado
Un régimen de entrenamiento eficaz de 5 km comienza con el equipo adecuado. Los zapatos cómodos y la ropa liviana y bien ajustada contribuyen a su éxito. Busque zapatos deportivos que le queden ceñidos y que brinden un soporte adecuado para el arco. Sin el apoyo adecuado, corre el riesgo de desarrollar fascitis plantar, calambres en las piernas y otras afecciones relacionadas. Use ropa reflectante y bien ajustada. La ropa bien ajustada agiliza sus movimientos, y el equipo reflectante lo ayuda a mantenerse seguro en caso de que elija caminar al amanecer, al atardecer o al anochecer. Si no puede encontrar ropa reflectante, opte por camisetas de colores, preferiblemente neón, que sean visibles en la oscuridad.
Longitud del programa
Con un programa de entrenamiento de 5 km, desarrollas resistencia y fuerza para prepararte para caminar un 5 km completo en una hora o menos sin sentirte exhausto o sin aliento. Los programas de entrenamiento 5K más efectivos varían de siete a 10 semanas, dependiendo de su nivel de condición física al comienzo del programa. Trate de entrenar de tres a cinco veces por semana, comenzando con una sesión de caminata de 25 a 30 minutos y aumentando a 50 minutos al final de su entrenamiento.
Duración de la sesión
Divide las sesiones de entrenamiento en intensidades fáciles, moderadas y fuertes. Calcula tu frecuencia cardíaca máxima para cuantificar cada modo. La frecuencia cardíaca máxima es un cálculo basado en su edad; para determinar su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220. Una sesión de intensidad suave debe mantener su frecuencia cardíaca por debajo del 50 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima y no debe durar más de 30 minutos. Una sesión moderada debe mantener su frecuencia cardíaca entre el 50 y el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima y las sesiones intensas deben estar dentro del rango del 70 al 85 por ciento. Las sesiones moderadas y pesadas deben durar de 45 minutos a una hora.
Contenido de la sesión
Al comienzo de cada sesión, calienta con una caminata lenta durante cinco minutos, sacudiendo brazos y piernas. Acelere el ritmo durante la cantidad de tiempo adecuada según el modo de intensidad de la sesión, prestando atención a la forma y la postura. Una o dos sesiones semanales deben enfocarse en el entrenamiento cruzado con otras actividades aeróbicas como nadar, trotar o andar en bicicleta para descansar los músculos que usa en la marcha rápida mientras expande su capacidad pulmonar.
Consejos y trucos
Con la postura y la forma adecuadas, usted respira con más facilidad y se mueve sin dolor. Para lograr una postura adecuada para caminar, párese derecho, baje los omóplatos por la espalda y tire del ombligo hacia la columna. No se incline hacia adelante o hacia atrás, ya que inclinarse ejerce presión sobre la espalda. Mantenga los codos cerca de su cuerpo para moverse de la manera más eficiente posible. Al igual que con cualquier programa de formación, consulte a un médico antes de comenzar.