Entrenamiento de múltiples articulaciones para perder grasa

Para perder el máximo de grasa en un tiempo mínimo, trabaje de manera más inteligente y no más intensa con un entrenamiento de múltiples articulaciones. Trabajar simultáneamente varias articulaciones y músculos hace que su cuerpo libere hormonas que aumentan el metabolismo y queme más calorías durante y después del ejercicio que el ejercicio de una sola articulación. La combinación de varios grupos de músculos en un ejercicio de resistencia también ahorra tiempo y desarrolla más músculo magro y fuerza en comparación con el ejercicio de resistencia de una sola articulación. Un entrenamiento de circuito que combina entrenamiento de resistencia multiarticular con cardio quema grasa hasta 36 horas después del ejercicio. El cardio por sí solo deja de quemar grasa poco después de dejar de hacer ejercicio.

Entrenamiento de circuitos de articulaciones múltiples

Transforma un cofre hundido con ejercicios de entrenamiento de fuerza específicos.

La realización de ejercicios de levantamiento de pesas de movimientos múltiples y articulaciones múltiples en un circuito, rotando de uno a otro con períodos de descanso de menos de un minuto entre cada serie, aumenta la frecuencia cardíaca y la ingesta de oxígeno, lo que provoca la quema de grasa cardiovascular. Un ejemplo de ejercicio es un circuito de 12 estocadas con curl de bíceps, seguidas de 12 limpias y tirones, seguidas de 12 extensiones de tríceps con curl inverso. Luego repite el circuito dos veces más. Para quemar aún más grasa, agregue series de intervalos de 10 minutos de ejercicios cardiovasculares multiarticulares como saltar la cuerda, subir escaleras o andar en bicicleta. Para tonificar el estómago, agregue series de abdominales en bicicleta. Para ejercicios de entrenamiento de fuerza, use suficiente peso para ofrecer resistencia durante 12 repeticiones sin dolor.

Estocada con mancuernas con flexión de bíceps

Las estocadas con flexiones de bíceps crean piernas tonificadas y en forma.

Sosteniendo una mancuerna bajada en cada mano con las palmas hacia adelante, dé un gran paso hacia adelante y hacia afuera con un pie. Manteniendo el pie delantero plano sobre el piso, baje las caderas hacia el piso hasta que la rodilla delantera esté casi en un ángulo de 90 grados. Mientras levanta las caderas hacia atrás hasta que las piernas estén rectas, doble los antebrazos hasta la altura del pecho. Esto completa una repetición. Baje los antebrazos hacia abajo mientras baja las caderas para la segunda repetición. Repetir 12 veces en una pierna y luego en la otra, es una serie.

Limpio y jerk

Limpiar y sacudir tonifica la parte superior e inferior del cuerpo mientras quema grasa.

Mantenga la espalda recta y los hombros hacia abajo durante este ejercicio. Sostenga una mancuerna bajada en cada mano con las palmas hacia atrás y párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Inclinándose hacia adelante desde las caderas, deje que las pesas bajen casi hasta el suelo, o hasta donde pueda inclinarse sin dolor. Vuelva a enderezarse hasta la posición inicial, luego baje las caderas ligeramente hacia abajo mientras gira los antebrazos hacia adelante y hacia arriba a la altura de los codos. Tire de las pesas a la altura de los hombros con los codos apuntando hacia los lados. Empuje las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden rectos, luego bájelas hasta la altura de los hombros. Gire los antebrazos hacia abajo hasta la posición inicial.

Extensión de tríceps con crujido inverso

Los ejercicios de alta intensidad desarrollan la fuerza y ​​la masa muscular.

Acuéstese boca arriba sosteniendo una mancuerna en cada mano por encima de la cabeza con los codos y las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Apriete los músculos del estómago hacia adentro para tirar de las rodillas hacia adentro y hacia arriba mientras levanta las mancuernas hacia el techo. Luego, baje los brazos y las piernas hasta la posición inicial. Este ejercicio eficaz para tonificar el estómago se puede intensificar para desarrollar un "paquete de seis". Para crear una definición muscular visible, mantenga las piernas rectas y aumente el peso de las mancuernas a medida que gana fuerza.