Es difícil encontrar una actividad atlética que no involucre tus muslos. Los grandes grupos de músculos de los muslos, los cuádriceps y los isquiotibiales, son los principales responsables de mover las rodillas. Una serie de pequeños músculos de la parte superior del muslo, incluidos los flexores de la cadera, participan en numerosos movimientos de la cadera. Realiza ejercicios para todos estos músculos, grandes y pequeños, en un sencillo pero completo entrenamiento de muslos.
Calentando
Incluso un simple entrenamiento requiere un buen calentamiento. Trote en su lugar o dé una caminata rápida para elevar su temperatura central y preparar sus músculos para la acción. Una vez que sus músculos estén calientes, uno o dos estiramientos dinámicos asegurarán que esté preparado para hacer ejercicio. Corre con las rodillas altas para estirar los cuádriceps. Realice estocadas al caminar para apuntar a los isquiotibiales y los flexores de la cadera en la parte superior de los muslos.
Trabaja tus cuádriceps
Puede trabajar el grupo de cuádriceps con una amplia variedad de ejercicios. Para hacerlo simple, realiza sentadillas y estocadas sin ningún equipo. Aunque ambos ejercicios se enfocan en los cuádriceps, también trabajan los isquiotibiales y los aductores de la cadera dentro de la parte superior interna de los muslos. Realice las sentadillas parándose erguido y en cuclillas hacia abajo, como si estuviera descendiendo hacia una silla imaginaria. Deténgase cuando sus muslos estén horizontales y luego levántese a la posición inicial. Haga una estocada dando zancadas hacia adelante hasta que la rodilla delantera forme un ángulo recto mientras la rodilla trasera se mantiene suspendida justo por encima del suelo. Regrese a la posición inicial y luego repita la estocada con la pierna opuesta. Aumente la intensidad de cualquiera de los ejercicios sosteniendo mancuernas en sus manos o colocando una barra sobre sus hombros.
Golpea tus isquiotibiales
Al igual que con los cuádriceps, los entrenamientos de isquiotibiales ofrecen muchas opciones de ejercicio. Los flexiones de piernas, por ejemplo, son ejercicios comunes para los isquiotibiales que puede realizar en una variedad de máquinas. Alternativamente, haz rizos recostándote en el piso con las pantorrillas encima de una pelota de ejercicios. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea bastante recta. Esta es la posición inicial. Flexiona las rodillas y usa los pies para hacer rodar la pelota hacia ti, mientras al mismo tiempo levantas la espalda del piso para que el torso y los muslos estén casi verticales. Regrese a la posición inicial para completar una repetición. El ejercicio también trabaja los aductores y el sartorio, flexores de la cadera que se extienden desde las caderas hasta las rodillas.
Recuerde los músculos del muslo más pequeños
Apunte a los flexores y aductores de la cadera en la parte superior de los muslos realizando la elevación de la pierna, otro ejercicio que no requiere equipo. Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas estiradas. Coloque las manos debajo de las caderas y luego tire de las rodillas lo más cerca posible del pecho. Flexione las caderas y las rodillas, pero mantenga el torso quieto durante todo el ejercicio. Agregue intensidad, si lo desea, sosteniendo un peso entre sus pies.
Programa de entrenamiento
Realice de 10 a 20 repeticiones de cada ejercicio si usa solo su peso corporal. Realiza el mismo número de repeticiones en ambas piernas cuando hagas estocadas. Para los ejercicios ponderados, haz de ocho a 12 repeticiones con suficiente peso para que tus repeticiones finales sean un verdadero desafío. Haga dos entrenamientos de muslos por semana con al menos 48 horas entre sesiones.