Los nadadores avanzados realizan entrenamientos cuidadosamente estructurados que pueden incluir elementos tan distintos como un calentamiento; ejercicios de natación para mejorar la forma y la eficiencia; una sección principal, llamada set, que a menudo incluye una serie de nados fuertes; y un baño de enfriamiento. El tiempo que un nadador avanzado dedica a cada elemento depende de cuánto tiempo tenga para sus entrenamientos y cuáles son sus objetivos generales para la sesión.
Entrenamiento de intervalo
Los competidores avanzados rara vez nadan vueltas continuas a una velocidad moderada. En cambio, utilizan series que incluyen un número predeterminado de repeticiones de una cierta distancia. Por ejemplo, su conjunto podría incluir ocho nados de 50 yardas o tres nados de 400 yardas. Estas repeticiones se realizan en un intervalo, que es el período de tiempo desde el comienzo de una repetición hasta el comienzo de la siguiente. Por ejemplo, las repeticiones de 100 yardas se pueden hacer en un intervalo de 2 minutos, lo que significa que si nadas las 100 yardas en 1 minuto y 30 segundos, tendrás 30 segundos antes de tener que comenzar el siguiente intervalo.
Rápido y muy rápido
Los entrenamientos avanzados utilizan diferentes velocidades, intervalos y repeticiones para mantener la natación interesante y mejorar la velocidad y la resistencia del nadador. Por ejemplo, un nadador que espera mejorar su velocidad de carrera puede hacer una serie de repeticiones muy cortas, de 12.5 a 25 yardas, a una velocidad alta pero con un intervalo largo. Los nadadores que intentan mejorar su capacidad para mantener un ritmo rápido en una larga distancia pueden hacer un gran número de repeticiones de 100 yardas o más cada una con un descanso muy corto.
Cambio de ritmo
Algunos entrenamientos avanzados requieren que los nadadores cambien su ritmo dentro de una serie. Por ejemplo, a los nadadores avanzados se les puede pedir que naden dos nados fáciles de 100 yardas en un intervalo de 2 minutos seguidos de un nado fuerte o rápido de 100 yardas. Los baños fáciles eliminan el ácido láctico que se acumula en sus músculos durante el baño duro. A menudo, los nadadores disminuyen gradualmente el número de nados fáciles mientras aumentan el número de nados fuertes hasta que todas las repeticiones se realizan a un ritmo rápido, lo que aumenta su capacidad para nadar a un ritmo rápido durante una distancia más larga.
Repeticiones descendentes
Según la entrenadora de natación Sara McLarty, los términos comunes que se usan para diferentes ritmos de natación incluyen "ritmo de carrera", que significa nadar lo más rápido que puedas, "fuerte", que significa nadar duro pero a un ritmo que podrías mantener durante un corto período de tiempo; "Crucero", que describe un ritmo rápido pero que puedes mantener durante mucho tiempo; y "recuperación", que es nadar fácil que no te deja sin aliento. Además de combinar estos pasos en una sola serie, algunos entrenamientos avanzados Requiere que los nadadores “desciendan” cada repetición en una serie, lo que significa que intentan ir un poco más rápido cada vez.
Tiempo requerido
La duración de los entrenamientos de natación avanzados varía. Una sesión de una hora por lo general corre de 3,000 a 3,500 yardas y aumenta proporcionalmente para sesiones más largas. Los calentamientos son generalmente de 500 a 600 yardas para un entrenamiento de 3,000 yardas, y el conjunto de ejercicios, que es cuando los nadadores trabajan en su técnica nadando con un brazo o en diferentes posiciones que les permiten enfatizar ciertos movimientos beneficiosos, generalmente sigue la calentamiento. El conjunto principal es típicamente de 1,000 a 1,500 yardas. El enfriamiento puede durar tanto como el calentamiento. Durante esta fase, el objetivo es reducir la frecuencia cardíaca y estirar los músculos.