Las series de pocas repeticiones que utilizan pesos pesados se asocian más comúnmente con los programas de entrenamiento de fuerza. Si bien este es el rango de repeticiones óptimo para desarrollar la fuerza, también puede ayudar a perder grasa y aumentar el crecimiento muscular, escribe el entrenador y culturista Christian Thibaudeau en "El libro negro de los secretos del entrenamiento". Cuando busca levantar el pecho, incorporar bloques de trabajo de bajas repeticiones con pesos pesados es una forma efectiva de progresar.
¿Qué tan bajo debería ir?
Para algunos levantadores de pesas, bajar por debajo de las 10 repeticiones por serie podría considerarse un entrenamiento de pocas repeticiones. Sin embargo, cuando se habla de bajas repeticiones en términos de objetivos, el rango de repeticiones de entrenamiento de fuerza es de series de uno a cinco, utilizando entre el 80 y el 90 por ciento de su máximo de una repetición, señala Marc Perry de BuiltLean.com. El entrenador Jason Ferruggia de Renegade Strength and Conditioning lleva esto un paso más allá, al recomendar series de una a tres repeticiones y aconseja no superar las seis repeticiones por serie.
Mejores ejercicios
Los movimientos compuestos que se dirigen a más de un grupo de músculos y distribuyen la carga a través de múltiples articulaciones se prestan mejor al entrenamiento de bajas repeticiones. Estos incluyen prensas de banco, fondos, prensas con mancuernas, prensas de pecho de máquina e incluso flexiones, aunque es posible que deba agregar peso a estos si encuentra que las flexiones de peso corporal no son lo suficientemente desafiantes. El problema de realizar movimientos de aislamiento del pecho como flyes o cross-overs para bajas repeticiones y con mucho peso es que es más probable que ejerza presión sobre las articulaciones y lleve a una mala forma.
Yendo demasiado pesado
Hacerse más fuerte y levantar pesos más pesados cada semana está muy bien, pero ir pesado todo el tiempo puede ser perjudicial. Ir por encima del 90 por ciento de su máximo de una sola repetición pone un gran estrés en su sistema nervioso central, advierte Ferruggia, así que mantenga la mayoría de sus series al 85 por ciento o ligeramente por debajo. Por ejemplo, si puedes hacer press de banca 200 libras para una repetición con buena forma, un entrenamiento pesado y de baja repetición puede implicar tres series de cinco con 160 libras, o seis series de tres con 170 libras.
La combinación correcta
El entrenador y culturista Cliff Wilson recomienda mezclar sus rangos de repeticiones para obtener mejores resultados. Realice un entrenamiento pesado con tres o cuatro series de dos a ocho repeticiones en cada ejercicio, luego cambie a tres o cuatro series de 12 a 30 repeticiones por ejercicio en la siguiente sesión. Un ejemplo de ejercicio pesado podría ser el press de banca inclinado para cuatro series de tres, las prensas planas con mancuernas y las inmersiones con barra paralela de agarre ancho para cuatro series de cinco repeticiones cada una, con movimientos de la máquina durante tres series de seis repeticiones para terminar.