Los músculos abdominales y pectorales fuertes y definidos son partes importantes para verse y sentirse lo mejor posible. Es por eso que los gimnasios están llenos de diferentes máquinas y equipos diseñados para reafirmar y llenar la parte delantera de tu cuerpo. De hecho, hay tantas opciones que a veces puede ser difícil saber por dónde empezar o cómo cambiar su rutina a medida que avanza. Hay muchos entrenamientos efectivos que pueden darte los resultados de pecho y abdominales que deseas.
Entrenamiento para principiantes
Para aquellos de ustedes que están comenzando una rutina de pecho y abdominales por primera vez o simplemente están tratando de volver a lo básico, aquí hay un ejercicio de muestra que pueden usar para enfocarse en todos los músculos pectorales y abdominales. Para el pecho, haz tres series de flexiones de brazos o press de banca, pectorales en máquina, fondos de pecho y pull-overs con barra. Luego, para trabajar tus abdominales, haz tres rondas de abdominales en máquina, abdominales oblicuos izquierdo y derecho, elevaciones de piernas y planchas.
Entrenamiento avanzado
Si puede hacer el entrenamiento anterior fácilmente, entonces puede elegir entre ejercicios más avanzados. El siguiente ejercicio de muestra utiliza movimientos más difíciles que se enfocan en el pecho y los abdominales juntos en cada movimiento, lo que mejora el equilibrio y la funcionalidad, así como la fuerza y la definición. Para su pecho, haga flexiones en declive, pectorales de cable de pie, inmersiones de pecho con la rodilla levantada y burpees. Para los abdominales, utilice limpiaparabrisas, sentadillas en L, escaladores de montañas y lanzamientos de balón medicinal al pecho.
Estructura de entrenamiento
También puede estructurar sus entrenamientos de varias formas para lograr diferentes resultados. Por ejemplo, si desea ganar tamaño y definición del pecho más que fuerza, planifique hacer tres series de seis a 12 repeticiones por ejercicio, descansando de 60 a 90 segundos entre cada ejercicio. Si quieres aumentar la fuerza más que el tamaño, realiza cuatro series de menos de seis repeticiones con mayor peso y de dos a tres minutos de descanso. Para cualquiera de los ejercicios de muestra anteriores, puede realizarlos como series rectas o en un circuito que alterna entre ejercicios de pecho y abdominales.
Consejos de seguridad
Al realizar press de banca y pull-over con barra, o cualquier ejercicio en el que levante pesos pesados por encima de su cuerpo, siempre es bueno tener un observador experimentado para ayudar si algo sale mal. Algunos de estos ejercicios, como la plancha, la flexión en declive y los burpees, pueden ser duros para la espalda baja y otras áreas vulnerables del cuerpo. Para evitar lesiones, asegúrese de estudiar e implementar la forma adecuada. Consulte a un profesional médico autorizado si tiene alguna inquietud sobre su capacidad para realizar estos ejercicios.