Entrenamiento de pecho y espalda superior para hombres

Los músculos del pecho y la parte superior de la espalda son antagónicos, es decir, mientras uno está trabajando, el otro descansa. Combinar el trabajo del pecho con ejercicios para los romboides, dorsales y trapecios medios de la parte superior de la espalda es una forma de reducir el tiempo de entrenamiento sin disminuir la intensidad. Mientras tu pecho se rompe, la parte superior de tu espalda trabaja y viceversa. Mantenga un equilibrio uniforme de ejercicios entre los dos grupos y mezcle sus rangos de repeticiones para un entrenamiento de fuerza y ​​desarrollo muscular en la parte superior del cuerpo.

Simplemente el cofre

Los movimientos compuestos básicos, como las prensas y las inmersiones, son la forma más económica de trabajar el pecho, ya que golpean todas las fibras musculares y te permiten levantar la mayor cantidad de peso. El entrenador Barry Lumsden recomienda realizar la mayoría de sus prensas en una pendiente, ya que esto se enfoca en los pectorales superiores, un área poco desarrollada para la mayoría de los hombres. Una inclinación de 30 grados en los movimientos de presión será suficiente.

Volver a lo básico

Los movimientos compuestos de múltiples articulaciones también son la forma más efectiva de entrenar la parte superior de la espalda. La parte superior de la espalda funciona en dos planos, horizontal y verticalmente, y debe incluir ejercicios para cada uno. Haga de los lat pull-downs su ejercicio vertical preferido, o si es lo suficientemente fuerte, cámbielos por dominadas. El sitio web Men's Fitness aconseja cambiar entre diferentes variaciones de dominadas, como agarre cercano, ponderado, negativos, donde realiza el movimiento hacia abajo lo más lentamente posible, y dominadas sosteniendo una toalla. Para tus movimientos horizontales, cualquier máquina, cable, barra o fila con mancuernas funcionará.

Obteniendo Super

Una de las maravillas de entrenar el pecho y la parte superior de la espalda en la misma sesión es que puede realizar ejercicios superconjuntos realizando un movimiento de pecho y luego un movimiento de espalda con un descanso mínimo entre ellos. Esto no es una necesidad, pero puede darle un impulso a tu motivación, ahorrar tiempo y aumentar la intensidad, señala el entrenador y modelo de acondicionamiento físico Greg Merritt.

Rutina de resultados reales

Realice todas sus series en el rango de cinco a 15 repeticiones. El extremo inferior de este espectro es óptimo para las ganancias de fuerza, y cuanto más alto vayas, más entrenarás para la resistencia muscular. En algún lugar intermedio es mejor para el crecimiento muscular. Una sesión de muestra que alcanza los tres objetivos podría ser hacer cinco series de seis repeticiones en press de banca y dominadas con peso, seguidas de cuatro series de ocho a 10 prensas inclinadas con mancuernas y filas con barra, y luego terminar con fondos y filas de cable sentado. ambos para dos o tres series de 12 a 15.