Entrenamiento de pecho y piernas para hombres

Sus grupos de músculos más grandes se encuentran en las piernas y el área del pecho, por lo que es importante trabajar estas áreas con regularidad. Los hombres tienden a concentrarse en desarrollar pectorales y brazos masivos, mientras pasan por alto los músculos de la parte inferior del cuerpo. Si sigue un plan de entrenamiento que incluya ejercicios para el pecho y las piernas, puede asegurarse de que está ejercitando la parte superior e inferior del cuerpo por igual. El beneficio de ejercitar el pecho y las piernas en una sola sesión de entrenamiento es que también se trabajan muchos de los músculos secundarios más pequeños, como los tríceps, abdominales, glúteos y deltoides.

Sin pesas

Un entrenamiento rápido y desafiante de pecho y piernas utiliza solo dos ejercicios de peso corporal: flexiones y sentadillas. Todo el entrenamiento toma menos de 10 minutos, por lo que es una opción ideal cuando el tiempo es limitado. Empiece haciendo nueve flexiones de brazos, seguidas inmediatamente de nueve sentadillas de peso corporal. Regrese a la posición de flexión y esta vez haga ocho flexiones seguidas de ocho sentadillas. Siga el mismo patrón hasta una repetición de cada uno. En total, harás 45 flexiones y 45 sentadillas. Puede hacerlo más desafiante comenzando con un número más alto, como 10 o 12, y avanzando desde allí. Haz una o dos series más completas para un entrenamiento más intenso.

En el gimnasio

Puedes hacer el mismo ejercicio en el gimnasio con algunas ligeras variaciones. Una vez más, usará un ejercicio para el pecho y un ejercicio para las piernas, pero puede elegir cuáles. Para el pecho, elija el press de banca con barra, la plataforma de pectorales, los vuelos con mancuernas o la máquina de prensa de pecho. Para las piernas, elija sentadillas con barra, press de piernas, estocadas con mancuernas o sentadillas en máquina Smith. Realice la misma rutina de pecho y piernas que antes usando un nivel de resistencia que sea lo suficientemente alto como para que la repetición final de la primera serie sea difícil de terminar. Ya que está usando resistencia adicional, tome de 10 a 15 segundos de descanso entre cada una de las nueve series si es necesario. Cada vez que hagas esta rutina, usa una combinación diferente de ejercicios para el pecho y las piernas para desafiar tus músculos desde un ángulo ligeramente diferente.

Plan avanzado

Si está buscando realmente desarrollar fuerza y ​​potencia en el pecho en las piernas, elija una rutina dividida. El objetivo aquí es sobrecargar los músculos hasta que estén completamente fatigados utilizando una gran resistencia y varios ejercicios diferentes dirigidos al grupo muscular específico. Este plan de entrenamiento divide sus entrenamientos de pecho y piernas en dos días separados, descansando al menos un día entre los dos. Elija tres entrenamientos de pecho, como press de banca, ejercicios con mancuernas y press de pecho. Haz cuatro series de ocho repeticiones para cada una de las tres, asegurándote de descansar unos 90 segundos entre series. La repetición final de cada serie debe ser difícil de terminar; así es como sabe que tiene la cantidad adecuada de resistencia. En el día de entrenamiento de las piernas, apunte a cada músculo principal de las piernas con sentadillas, elevaciones de pantorrillas, extensiones de piernas y flexiones de piernas. Nuevamente, haz cuatro series de ocho repeticiones para cada ejercicio. Con este plan ejercitarás el pecho una vez por semana y tus piernas una vez por semana; los días restantes que necesitará para recuperarse.

Programa de entrenamiento

Evite ejercitar su pecho o sus piernas dos días seguidos. Estos grandes grupos de músculos necesitan descansar para recuperarse adecuadamente. El programa de entrenamiento óptimo si utiliza ejercicios de peso corporal o resistencia ligera es hacer ejercicio tres días a la semana los lunes, miércoles y viernes, por ejemplo. Para el entrenamiento de alta resistencia, sus músculos necesitarán más tiempo para recuperarse, así que ejercite su pecho un día, descanse dos días y ejercite sus piernas al día siguiente.