Entrenamiento de pectorales sin pesas

El pecho está formado por dos músculos primarios, un conjunto de músculos en forma de abanico conocidos como pectoral mayor. Hay un músculo más pequeño y delgado ubicado profundamente en cada uno de estos músculos más grandes, el pectoral menor. El propósito principal de los músculos del pecho es permitir la rotación de los hombros y ayudar con el movimiento de los brazos a lo largo del cuerpo. No necesitas pesas para hacer un gran ejercicio de pecho, siempre que incluyas ejercicios efectivos.

Dip para pectorales grandes

Para aumentar el tamaño de sus pectorales sin pesas, la inmersión de pecho es uno de los ejercicios más efectivos. Comience en una posición de pie entre dos barras de inmersión, levantándose del suelo descansando sobre la fuerza en sus brazos, sus manos alineadas debajo de sus hombros. Cruza un pie sobre el otro y dobla ligeramente las rodillas. Involucre su núcleo y bájese lentamente, manteniendo los antebrazos rectos; Continuando hasta que sienta un ligero estiramiento en su pecho. Regrese a su posición inicial y repita para un total de tres series de 12 repeticiones.

Las flexiones son principales

Para obtener ganancias musculares en su pecho sin ningún peso, la flexión es un ejercicio integral para incluir en su plan de entrenamiento total. Las flexiones trabajan los músculos pectorales principales del pecho, pero también los abdominales y los hombros. Comience en una posición de tabla en el piso, con los brazos completamente extendidos pero en ángulo para que descanse sobre las palmas de las manos y las puntas de los pies. Bájese lentamente, manteniendo los brazos cerca del cuerpo, hasta que su cara esté a solo unos centímetros del suelo. Empújese hacia atrás hasta la posición inicial para una repetición. Haz tres series de 12 a 15 repeticiones.

Flexiones en pendiente

Un ligero giro en el ejercicio básico de lagartijas, las lagartijas inclinadas son otra gran opción como ejercicio de resistencia natural para desarrollar los músculos pectorales mayores. Párese a unos metros de un banco de pesas, frente a él, con los pies separados al ancho de los hombros. Inclínese y coloque las manos planas sobre el banco, de modo que su cuerpo esté alineado desde la cabeza hasta los talones. Flexiona los codos, baja el torso hasta el borde del banco antes de volver a subir a tu posición original. Haz tres series de 15 repeticiones.

Posición de salto de mano

El ejercicio de salto de manos en posición no solo trabaja los músculos pectorales del pecho, sino que también fortalece el núcleo. Comience en una posición básica de flexión de brazos, con las manos alineadas con los hombros. Simultáneamente, mueva sus manos alrededor de un pie a cada lado, luego regrese a su posición inicial. Ahora mueva las manos hacia los lados nuevamente, esta vez con la izquierda un poco más arriba que la derecha. Vuelva a colocar las manos debajo de los hombros, luego muévalas hacia afuera para que la derecha esté más alta que la izquierda, luego vuelva a colocar las manos en la posición inicial por última vez. Esto completa una repetición. Regrese a su posición inicial y repita tres repeticiones para un total de cinco series.

Consideraciones adicionales para recordar

Incluir cardio es importante para un entrenamiento de pecho y la mayoría de las actividades cardiovasculares no requieren pesas. Correr, andar en bicicleta, remar, nadar, saltar en tijera: todas estas son formas efectivas de ejercicio cardiovascular que te ayudarán a perder grasa y revelar los músculos del pecho debajo. Siempre hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, incluso si es de intensidad moderada a baja. También es posible que desee trabajar con un experto en fitness, como un entrenador personal, para que le ayude a planificar el régimen de ejercicio personalizado más eficaz.

No te olvides de estirar

El estiramiento es una parte importante de toda rutina de ejercicios. El estiramiento no solo garantiza que maximice los beneficios de sus entrenamientos, sino que también ayuda a prevenir la rigidez y el dolor muscular al día siguiente. Para el pecho, intente estiramientos como el estiramiento del pecho con el brazo recto, el estiramiento del pecho en la entrada y el estiramiento del pecho detrás de la cabeza.