Algunas rutinas de ejercicio pueden ser muy complicadas, porque necesita muchas máquinas de ejercicio diferentes y equipos de gimnasia exóticos. No es de extrañar que algunos deportistas se desanimen incluso de comenzar algunos tipos de entrenamientos. Sin embargo, puede ponerse en gran forma usando nada más que una sola barra. Las pesas suelen tener entre cinco y siete pies de largo, se pueden hacer más pesadas o más livianas agregando o quitando discos de peso y se pueden usar para ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo.
Ponte en cuclillas
Las sentadillas a menudo se denominan el rey de los ejercicios con barra. Aunque trabajan principalmente tus piernas, todo tu cuerpo entra en acción mientras sostienes la barra sobre tus hombros. Con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente ensanchados, descansa y sujeta la barra sobre la parte superior de la espalda. Mantenga su peso en los talones, empuje el trasero hacia atrás y doble las rodillas. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén aproximadamente paralelos al piso. Ponte de pie y repite. Exhala mientras desciendes e inhala mientras te levantas. Realice de 12 a 20 repeticiones en cada una de dos a cuatro series con un peso ligero a moderado.
Construye un mejor trasero
El levantamiento de cadera en decúbito supino tiene como objetivo el glúteo mayor, mejor conocido como trasero, y los isquiotibiales, que son los músculos de la parte posterior de los muslos. Estos músculos son realmente importantes para las actividades de correr y saltar. En este ejercicio, vas a levantar una barra con las caderas. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas. Ruede la barra sobre sus pies y sus piernas para que descanse sobre sus caderas. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Recuéstese y sostenga la barra sobre sus caderas. Empuja hacia abajo con los pies y levanta las caderas del suelo. Tus rodillas, caderas y hombros deben formar una línea recta. Baja tu trasero al piso y repite. De dos a cuatro series, con 12 a 20 repeticiones en cada serie, dejarán su trasero sintiéndose bien trabajado.
Da un paso atrás para tener piernas más fuertes
Las estocadas funcionan con una pierna a la vez, lo que significa que también ayudan a desarrollar el equilibrio y la movilidad de la cadera. Las estocadas son especialmente útiles para corredores y atletas. Lanzarse hacia atrás en lugar de hacia adelante pone un énfasis adicional en sus caderas y glúteos. Sostenga la barra sobre la parte posterior de los hombros y párese con los pies juntos. Da un gran paso hacia atrás, dobla las piernas y baja la rodilla trasera hasta el suelo. Ponte de pie y luego haz lo mismo, pero esta vez lidera con la otra pierna. Continúe alternando piernas durante la duración de su serie. Haz de dos a cuatro series, con ocho a 12 repeticiones en cada serie, para cada pierna.
Vamos a la vieja escuela
La sentadilla con barra es un ejercicio de entrenamiento de fuerza de la vieja escuela que se popularizó y recibió el nombre del luchador y hombre fuerte George Hackenschmidt. Coloque su barra en el piso detrás de usted y párese con los pies separados a la altura de las caderas. Póngase en cuclillas y agarre la barra con un agarre en pronación. Levanta el pecho, empuja hacia abajo con los talones y luego ponte de pie. La barra debe deslizarse hacia arriba por la parte posterior de las piernas a medida que se eleva. Doble las piernas y deslice la barra por la parte posterior de las piernas hasta el piso y repita. Hacer de 12 a 20 repeticiones en cada una de dos a cuatro series debería hacer que tus muslos se sientan adecuadamente fatigados.
Caminar de puntillas
La mayoría de los gimnasios tienen una máquina para levantar pantorrillas para que pueda trabajar los músculos de la parte inferior de las piernas con comodidad. Sin embargo, aún puede ejercitar estos importantes músculos de las piernas incluso si no tiene más que una barra con la que ejercitarse. Sostenga la barra en la parte posterior de los hombros y luego levántese de puntillas. Sin bajar los talones, camine alrededor de su área de entrenamiento durante 30 a 60 segundos. Descanse un momento y luego repita. Dos a cuatro series proporcionarán a sus pantorrillas un buen entrenamiento.