Los atletas de voleibol deben tener piernas fuertes y poderosas para poder llegar al suelo para realizar paradas y llegar a la red para rematar y bloquear. Por lo tanto, su entrenamiento debe consistir en actividades de potencia y fuerza. Los ejercicios pliométricos son efectivos para desarrollar la potencia y el entrenamiento con pesas lo ayudará a desarrollar fuerza.
Programa
Programe su entrenamiento de piernas dos días a la semana. Los entrenamientos serán intensos y es probable que tus piernas estén extremadamente fatigadas, así que evita hacer tus entrenamientos antes de la competencia. Dale a tus piernas dos días de descanso entre cada entrenamiento para que puedan recuperarse y sanar por completo. Un programa de entrenamiento de lunes y jueves, por ejemplo, sería apropiado. Si tiene una práctica de voleibol programada para el mismo día, haga su entrenamiento de piernas después de su tiempo en el gimnasio para que sus piernas no estén demasiado cansadas durante la práctica.
Calentar
El comienzo de su entrenamiento debe incluir un calentamiento dinámico que dure de 10 a 15 minutos. Un calentamiento dinámico es aquel que prepara su cuerpo para la actividad aumentando el flujo sanguíneo y la temperatura corporal. Estimula tu sistema neuromuscular y mejorará tu rendimiento durante tu entrenamiento. Comience con 5 a 10 minutos de actividades aeróbicas generales como trotar, saltar, saltar la cuerda y saltar de tijera. Termine con 5 a 10 minutos de ejercicios dirigidos a los músculos que desarrollará durante su entrenamiento. Algunos ejemplos incluyen sentadillas con peso corporal, patadas con las piernas rectas, trotes altos con las rodillas, patadas a tope, balanceos de piernas y escaladores de montañas.
Pliometría
Desea que sus piernas estén frescas cuando hace ejercicios pliométricos, así que hágalo antes de trabajar con pesas. Complete dos series de 10 repeticiones para cada uno de los siguientes ejercicios: dos saltos de tobillo con el pie, saltos de sentadilla, saltos de cono lateral y salto de pliegue. Los saltos de tobillo con dos pies implican agacharse ligeramente y luego saltar con los dos pies mientras se realiza principalmente el movimiento en los tobillos. Tan pronto como aterrices, despega de nuevo. Los saltos en cuclillas se realizan bajando a una sentadilla completa y luego explotando en un salto de altura máxima. Tan pronto como aterrice, baje a una sentadilla completa para la siguiente repetición. Para hacer saltos laterales de cono, salte de izquierda a derecha sobre un cono, enfocándose en la rapidez y limitando su tiempo en el suelo. Para hacer el salto de pliegue, baje a un cuarto de sentadilla y luego salte lo más alto que pueda. Mientras esté en el aire, suba las rodillas hasta el pecho, levantando los pies lo más alto que pueda. Aterriza y pasa directamente a la siguiente repetición. Descanse de dos a tres minutos entre cada serie y ejercicio.
Fortalecimiento
Una vez que haya terminado con sus ejercicios pliométricos, tome un breve descanso para tomar agua y luego continúe con el entrenamiento con pesas. Tu entrenamiento incluirá sentadillas traseras, peso muerto y estocadas. Complete tres series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Para realizar sentadillas hacia atrás, con una barra en la parte posterior de los hombros, baje a una sentadilla completa hasta que sus muslos estén paralelos al piso y luego vuelva a la posición de pie. Para el peso muerto, sostenga una barra con peso con los brazos colgando hacia abajo para que la barra descanse frente a sus muslos. Manteniendo la espalda recta, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para que la barra baje hacia tus pies. Una vez que la barra llegue a sus espinillas, extiéndase hacia arriba. Para hacer estocadas, da un gran paso con un pie para que estés en una postura escalonada. Mantenga la espalda erguida mientras baja la rodilla hacia el suelo. Extiende la rodilla hacia arriba y luego bájala en la siguiente repetición. No olvide cambiar de pierna después de cada serie. Dale a tus piernas dos o tres minutos de descanso entre cada serie.