Entrenamiento de piernas para hombres con superconjuntos

Los superconjuntos implican realizar dos ejercicios seguidos. Este tipo de entrenamiento es popular entre los culturistas y es una forma desafiante de organizar sus entrenamientos. Los superconjuntos pueden incluir dos ejercicios similares o ejercicios para grupos de músculos opuestos o incluso completamente diferentes. Todas las formas de superconjuntos le permiten hacer mucho trabajo en poco tiempo porque sus períodos de descanso se reducen efectivamente a la mitad. Los superconjuntos son especialmente útiles para los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, ya que hay muchos músculos de las piernas que requieren atención.

Antes de que empieces

Para minimizar el riesgo de lesiones y facilitar un buen entrenamiento, dedique unos minutos a calentar antes de comenzar. Haga ejercicios cardiovasculares ligeros, estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad para asegurarse de que sus articulaciones y músculos estén listos para funcionar. También dedique un momento a familiarizarse con los ejercicios que está a punto de realizar. Los superconjuntos se adaptan mejor a los usuarios intermedios o avanzados, así que utilice este sistema de entrenamiento con precaución si es nuevo en el ejercicio. Si normalmente es sedentario o no se ha sentido bien últimamente, consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Rendimiento de superconjunto

Para aprovechar al máximo cualquier superconjunto, debe pasar rápidamente de un ejercicio al siguiente. Esto puede significar que debe elegir ejercicios que estén juntos o acercar uno de sus ejercicios al otro para garantizar una transición rápida. Si su gimnasio está lleno, es posible que tenga problemas para usar superconjuntos, ya que estará atando dos ejercicios simultáneamente. Puede molestar a sus compañeros de gimnasio o descubrir que su segundo ejercicio está en uso cuando vaya a usarlo. Realice de dos a cuatro superconjuntos de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio y descanse de uno a dos minutos entre esfuerzos.

Superconjunto uno: sentadillas y elevaciones de pantorrillas

Las sentadillas trabajan casi todos los músculos de la parte superior de las piernas, pero no hacen mucho por las pantorrillas. Este superconjunto corrige ese problema y, dado que las elevaciones de pantorrillas son un ejercicio relativamente fácil en comparación con las sentadillas, brindan un descanso activo después de haber trabajado duro.

Para realizar sentadillas, sostenga una barra en la parte superior de la espalda y párese con los pies separados a la altura de los hombros. Mantenga el pecho hacia arriba, empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas. Desciende hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Ponte de pie y repite. Al completar su serie, vaya inmediatamente a la máquina de cría de pantorrillas. Con las puntas de los pies en el reposapiés, baje los talones lo más que pueda cómodamente y luego apunte los dedos de los pies y levante los talones lo más alto posible. Mantenga su núcleo firme en todo momento. Al completar su última repetición de elevaciones de pantorrillas, descanse un momento y luego repita el emparejamiento.

Superconjunto dos: flexiones de piernas y extensiones de piernas

Donde las flexiones de piernas trabajan con los isquiotibiales, las extensiones de piernas trabajan con los cuádriceps. Estos músculos se oponen entre sí y están ubicados en lados opuestos de la parte superior de la pierna; sus isquiotibiales están en la parte posterior y sus cuádriceps están en la parte delantera. Estas máquinas a menudo se colocan una al lado de la otra.

Para comenzar, siéntese en la máquina de flexión de piernas con las rodillas alineadas con el punto de pivote del brazo de palanca y la espalda erguida. Doble las piernas y tire de los pies hacia abajo y hacia atrás hacia su trasero. Extiende tus piernas y repite. Al finalizar, siéntese en la máquina de extensión de piernas y ajústela para que sus rodillas también estén alineadas con el punto de pivote de la máquina. Extienda completamente las piernas contra la resistencia que ofrece la máquina. Baje las piernas hacia abajo, pero no permita que las pesas se toquen. Realice el número requerido de repeticiones y luego descanse.

Superconjunto tres: empuje de cadera en decúbito supino y prensa de piernas

El empuje de cadera en decúbito supino es un ejercicio de peso corporal que ejercita los glúteos. Realizada inmediatamente antes de la prensa de piernas, comenzará su serie de prensa de piernas con glúteos fatigados, lo que aumentará la cantidad de trabajo que tendrá que hacer con los muslos. A esto se le llama superconjunto de pre-escape.

Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Empuje hacia abajo con los pies y levante las caderas hacia el techo. Baja tu trasero al piso y repite. Para un entrenamiento más exigente, descanse y sostenga un peso sobre las caderas. Al finalizar, monte la máquina de prensa de piernas y empuje el peso hacia arriba con los pies. No redondee la parte inferior de la espalda cuando baje el peso. Una vez que haya completado su última repetición, descanse y luego repita el emparejamiento.