Las piernas están formadas por varios grupos de músculos importantes. Los cuádriceps se encuentran en la parte frontal del muslo, los isquiotibiales en la parte posterior, con los músculos gastrocnemio y sóleo en la parte inferior de las piernas. Los músculos aductores se extienden a lo largo de la parte interna del muslo, mientras que los abductores se sientan en la parte externa del muslo. Si desea concentrarse en moldear y esculpir sus piernas, necesita ejercicios que se dirijan a estos grupos musculares principales. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza son ideales porque desarrollan músculo, pero también son efectivos para eliminar la grasa corporal y estimular su metabolismo.
Sentadillas con mancuernas
La sentadilla es siempre un ejercicio clave que debe incluir cuando está creando un entrenamiento para las piernas, ya que utiliza casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Comience de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano, con los brazos doblados para que las pesas descansen en la parte posterior de los hombros. Póngase en cuclillas lentamente todo lo que pueda sin arquear la espalda durante el movimiento. Nunca debe sentir dolor o ir más allá de lo cómodo durante el ejercicio. Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies y no cambie la posición de las pesas durante el movimiento. Regrese a su posición inicial.
Empuje por los muslos
Para obtener grandes resultados en la parte superior de las piernas, incluya la estocada lateral como parte de su régimen de ejercicios. Comience en una posición de pie con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, luego dé un paso amplio hacia un lado con la pierna derecha, doblando la pierna opuesta y bajando a una posición de estocada para que su pierna derecha esté recta. Coloque la palma de su mano derecha en el piso frente a usted. Baje la otra mano al piso de modo que las manos estén separadas al ancho de los hombros, luego mueva las piernas hacia atrás para mantener el equilibrio sobre las puntas de los pies en una posición de tabla, con el cuerpo formando una línea recta. Salta a una posición de sentadilla y ponte de pie para completar una repetición. Repite, alternando lados.
Sit 'n Raise para pantorrillas tonificadas
Las elevaciones de pantorrillas son excelentes para tonificar la parte inferior de las piernas y son fáciles de hacer. Siéntese en el borde de una silla o banco de pesas con las piernas en ángulo recto, los pies en un escalón y los talones colgando de la espalda. Mantenga la espalda recta y la cabeza alineada con la espalda. Flexione lentamente los pies hasta que esté equilibrado sobre los dedos de los pies y sienta un ligero estiramiento en las pantorrillas, y manténgalo presionado antes de regresar a su posición inicial. Repetir.
Aducción de cadera para tonificar la parte interna de los muslos
Para tonificar la parte interna de los muslos, incluya el ejercicio de aducción de cadera acostado en su entrenamiento de piernas. Acuéstese de costado en el suelo, su cuerpo formando una línea recta, los brazos doblados a los lados, apoyando la cabeza en el antebrazo. Mueva la pierna inferior ligeramente hacia adelante para que quede justo por delante de la pierna superior. Levante lentamente la pierna inferior unos centímetros del suelo, hasta que sienta un ligero estiramiento en el interior de la pierna. Vuelve a bajarlo para completar una repetición. Repite, luego cambia de lado.
Prueba la abducción de cadera acostada
Para moldear la parte externa de los muslos y las caderas, la abducción de la cadera en decúbito es uno de los ejercicios más efectivos. Acuéstese de costado con las piernas juntas, la parte inferior del brazo doblada para que su cabeza descanse en su mano, luego mueva la pierna superior ligeramente hacia adelante desde la otra. Levanta la pierna de arriba lo más lejos posible de la otra. Debería sentir un ligero estiramiento en la parte externa del muslo. Baje la pierna hacia abajo. Repite, luego cambia de lado.
Planifique su entrenamiento
El número de series y repeticiones realizadas de cada ejercicio es importante al crear un entrenamiento. Si recién está comenzando a introducir el ejercicio en su vida, o es nuevo en los ejercicios de entrenamiento de fuerza, comience con una sola serie de ocho a 12 repeticiones, o hasta que se sienta fatigado. Si tiene más experiencia, puede comenzar con una o dos series de 12 repeticiones. Trabaje gradualmente hasta completar tres series de 12 repeticiones de cada ejercicio para obtener los máximos resultados.
Antes de comenzar
Antes de comenzar cualquier ejercicio nuevo, especialmente si tiene algún problema médico existente u otras inquietudes, es mejor consultar con un profesional médico. El American Council on Exercise advierte que solo aumente la cantidad de peso que usa cuando pueda completar una serie completa de 12 repeticiones sin afectar su forma. Incluso entonces, solo aumente la cantidad entre un 5 y un 10 por ciento como máximo cada vez, de modo que no suba demasiado de peso a la vez y ejerza demasiada tensión en los músculos.