Entrenamiento de piernas sin estrés en la rodilla

A menudo no pensamos en nuestras rodillas hasta que algo sale mal, como cuando una parada repentina en su juego de tenis o baloncesto le envía una señal dolorosa. Los corredores veteranos y otros atletas pueden sufrir problemas degenerativos de rodilla, al igual que las personas que están atadas al escritorio o con sobrepeso. Dependiendo de la gravedad del problema, el tratamiento puede variar desde hielo y unos días de descanso hasta cirugía u otras intervenciones médicas. Una vez que su médico le haya dado la autorización para hacer ejercicio, deberá seguir un programa que no ejerza presión sobre las rodillas. Cuando las rodillas buenas se deterioran, se puede encontrar alivio en un programa de ejercicios diseñado adecuadamente para fortalecer y mantener la flexibilidad en los músculos de las piernas de apoyo.

Configure sus rodillas con isométricos

Los ejercicios isométricos para estabilizar la rodilla son útiles tanto para comenzar la recuperación como para calmar una vieja lesión que estalla. Un ejercicio útil es tensar y soltar la rodilla desde una posición de pie contrayendo el músculo cuádriceps en la parte delantera del muslo. Es posible que sienta un ligero movimiento hacia arriba de la rótula, junto con la tensión de los músculos de la parte posterior de la rodilla. Mantenga mientras cuenta hasta tres, luego suelte y repita de cinco a diez veces. Este ejercicio se puede realizar todos los días y puede aliviar de inmediato algunos tipos de dolor de rodilla, ya que los pulsos de liberación de tensión aumentan la circulación en la rodilla. Pregúntele al Dr. Jo tiene un video que ilustra variaciones de este ejercicio para enfocar todos los músculos de soporte en la parte frontal, posterior y lateral de los muslos.

Músculos fuertes para apoyar sus rodillas

El tiempo que dedique a acondicionar los músculos de la pierna y la cadera que sostienen las rodillas se verá recompensado con un movimiento más eficaz y sin dolor. Los ejercicios familiares, como las sentadillas y las estocadas, deben modificarse para evitar estresar las rodillas. Al hacer estos ejercicios, mire hacia abajo a su pie y asegúrese de que la rodilla de la pierna flexionada esté a la altura de los dedos de los pies o ligeramente detrás. Las sentadillas también se pueden hacer parándose con la espalda contra una pared y luego bajándose a la posición de sentadilla con la pared apoyando su espalda. Otros ejercicios que se utilizan con frecuencia en el acondicionamiento de la rodilla incluyen elevaciones de piernas (frontal, posterior y lateral) junto con elevaciones de pantorrillas y flexiones de isquiotibiales. Se pueden realizar de cinco a 10 repeticiones de estos ejercicios cada dos días, o según las indicaciones de su médico, para fortalecer la parte delantera y trasera, así como los músculos interiores y exteriores de las piernas. Si tiene preguntas, consulte a un entrenador o fisioterapeuta sobre la forma adecuada para estos ejercicios.

Actividades cardiovasculares que aman tus rodillas

Además de mantener su condición física, los ejercicios cardiovasculares ayudarán a fortalecer los músculos de las piernas y aumentarán la circulación sanguínea a través de la articulación de la rodilla. Elija entrenamientos cardiovasculares de actividades que reduzcan el impacto y muevan las rodillas en línea recta hacia adelante y hacia atrás, como caminar. Comience despacio cuando regrese después de un período de recuperación y no haga ningún movimiento que le cause dolor en la rodilla. Los entrenadores elípticos y las bicicletas reclinadas son buenas opciones en el gimnasio. Asegúrese de que el equipo esté correctamente ajustado a su altura y alcance. La natación, especialmente el estilo libre y la espalda, que utilizan patadas de aleteo rectas, le brinda un excelente entrenamiento de cuerpo completo mientras el agua sostiene sus articulaciones. Intente realizar al menos 30 minutos de actividad cardiovascular moderada al día durante al menos 5 días a la semana. Comience su entrenamiento con 5 a 10 minutos de cardio ligero para calentar antes de alcanzar su velocidad objetivo y enfríe después de su entrenamiento con otros 5 a 10 minutos de actividad ligera y estiramientos.

Ejercicios de estiramiento para rodillas flexibles

La flexibilidad es tan importante como la fuerza para prevenir lesiones y aliviar el dolor. Según la serie Ortho Info publicada por la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, los ejercicios de fortalecimiento pueden provocar tensión en los músculos que son dolorosos en sí mismos y son más propensos a lesionarse. Tomar una clase de yoga es una buena forma de estirar las piernas y abrir las caderas. En casa, puede estirar los cuádriceps parándose con los pies juntos y sosteniendo el respaldo de una silla como apoyo. Levante un pie detrás de usted, sujételo con la mano y tire suavemente del talón hacia las nalgas. Puede estirar los isquiotibiales sentándose en el suelo, las piernas estiradas frente a usted con las rodillas ligeramente flexionadas y estirar los brazos hacia adelante a lo largo del suelo hacia los tobillos. Con ambos estiramientos, detenga su movimiento cuando sienta un estiramiento cómodo. Mantenga durante 20 a 30 segundos y suelte. Repita cada ejercicio hasta tres veces, o según las indicaciones de su médico. Los ejercicios de estiramiento deben realizarse después de sus entrenamientos cardiovasculares o de fortalecimiento de la fuerza.

Conversaciones con la rodilla

Entender la rodilla como "la bisagra que nos mueve hacia adelante" tiene implicaciones más allá de lo estrictamente físico. Quedarse al margen por una lesión en la rodilla no es divertido. Dale un buen uso mientras descansas, te colocas hielo en la rodilla o haces elevaciones de piernas al contemplar el mensaje que tus rodillas tienen para ti. Quizás sus rodillas le pidan que cambie su forma de pensar sobre la competitividad o que esté más preparado para sus desafíos. Quizás te estén advirtiendo contra un cambio repentino de dirección, o alentándote a hacer ese cambio. La respuesta es diferente para todos, así que cierra los ojos, cállate y escucha un mensaje que te resuene. La respuesta que obtenga puede apuntar a algunos cambios que puede hacer para beneficiar su vida en general. En cualquier caso, nunca más volverás a dar por sentadas tus rodillas.