Entrenamiento de pies a cabeza

Hacer ejercicio de la cabeza a los pies no tiene por qué llevar horas. Si usa ejercicios compuestos para trabajar varios grupos de músculos, puede tonificar todo su cuerpo con solo unos pocos movimientos. Para definir y fortalecer sus músculos de la cabeza a los pies, incorpore de dos a tres entrenamientos de cuerpo completo en su rutina semanal, dejando al menos un día de recuperación entre entrenamientos.

Maximice su calentamiento

El calentamiento es esencial para cualquier entrenamiento de fuerza. Para maximizar su tiempo, realice de cinco a 10 minutos de cardio de cuerpo completo como calentamiento. Al usar los brazos y las piernas juntos, aumentará su quema de calorías mientras prepara todos sus músculos para la sesión de fuerza. Si prefiere utilizar máquinas cardiovasculares en el gimnasio, pruebe la máquina elíptica o de remo. Para involucrar todo su cuerpo en el calentamiento sin máquinas, intente saltar la cuerda, los saltos de tijera o los escaladores de montañas. Para hacer escaladores de montañas, comience en posición de flexión en el piso. Manteniendo la parte superior del cuerpo estable, salte el pie derecho hacia adelante debajo del pecho. Continúe saltando con el pie derecho de regreso a la posición inicial mientras coloca el pie izquierdo debajo del pecho. Continúe alternando los pies, moviéndose rápidamente para aumentar su frecuencia cardíaca.

Combo de tres movimientos

La sentadilla con mancuernas para curvar y presionar se dirige a los glúteos, muslos, pantorrillas, bíceps y hombros. Para realizar este ejercicio, párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia los muslos. Baja a una sentadilla hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Mientras estira las piernas para pararse, doble los codos y gire los antebrazos para realizar una flexión de bíceps. Justo antes de que las pesas toquen sus hombros, gire los antebrazos de modo que las palmas queden frente a usted y empuje las pesas hacia arriba en una prensa de hombros. Regrese las pesas a sus lados y repita la secuencia completa de 10 a 15 veces. Haz dos o tres series, descansando de 30 a 60 segundos entre series.

Espalda y piernas juntas

Tonifica tus isquiotibiales y espalda con peso muerto con piernas estiradas. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una barra o dos mancuernas frente a usted con las palmas hacia los muslos. Manteniendo la espalda plana y las rodillas rectas, inclínese hacia adelante por la cintura, bajando las pesas hacia los pies. Cuando su torso esté paralelo al piso, vuelva a la posición de pie sin redondear la espalda ni doblar las rodillas. Complete dos o tres series de 10 a 15 repeticiones.

Flexiones de abdominales

Fortalezca los abdominales, el pecho y los tríceps, los músculos de la parte posterior de la parte superior del brazo, con flexiones de brazos. Comience completando una lagartija estándar con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Cuando regrese a la posición inicial, camine con los pies hacia las manos, manteniendo las piernas rectas a medida que avanza. Cuando haya caminado con los pies hacia adelante lo más que pueda sin doblar las rodillas, camine con las manos hacia afuera hasta que vuelva a la posición inicial de flexión. Repite toda la secuencia de ocho a 12 veces. Completa dos o tres series.