Para sobresalir en el levantamiento de pesas, los tres levantamientos de competencia (sentadilla, press de banca y peso muerto) deben estar a la altura. Puede encontrar que su press de banca va por detrás de los otros dos, especialmente si tiene los brazos largos, lo que hace que hacer banca sea más desafiante, o si se ha concentrado más en sentadillas y peso muerto. Puede remediar esto completando un entrenamiento especializado de press de banca de 12 semanas.
La fase introductoria
Comience con una fase introductoria o de acumulación, que es un período de entrenamiento de menor intensidad y mayor volumen. La idea de este bloque de entrenamiento es desarrollar su capacidad de trabajo y masa muscular, en lugar de simplemente levantar pesos pesados, señala el levantador de pesas y entrenador Chad Smith en "The Juggernaut Method". Prueba tu máximo de una repetición en press de banca en la semana uno para tener una idea de tus niveles de fuerza actuales. Una vez que sepa su máximo de repetición única, puede comenzar la mayor parte del programa. Entrena tu press de banca una vez a la semana. En las semanas dos y tres, realice cinco series de 10 repeticiones y realice cuatro series de 12 repeticiones en las semanas cuatro y cinco, utilizando los mismos pesos para todas las sesiones. El peso que use debe estar entre el 60 y el 70 por ciento de su máximo de una repetición.
Incrementando la Intensidad
La fase de intensificación viene a continuación y es donde comienza el trabajo más duro. Aumente el tiempo de descanso entre series, aconseja Louie Simmons, levantador de pesas y propietario de Westside Barbell en Columbus, Ohio. Esto significa que levantará pesos más pesados, hasta entre el 70 y el 80 por ciento de su máximo. En la semana seis, realice cinco series de seis repeticiones y luego realice cinco series de siete en la semana siete, usando el mismo peso en ambas ocasiones. Aumente sus pesos y realice cuatro series de cinco en la semana ocho y use este peso para cinco series de cinco en la semana nueve.
Picos y pruebas
Las últimas tres semanas de su entrenamiento de press de banca son intensas. En la primera semana, el levantador de pesas Chris Duffin recomienda trabajar hasta un levantamiento máximo. Este debería ser un mejor intento personal y ser un poco más pesado que su levantamiento máximo en la semana uno. No apunte a una gran marca personal: un aumento de 5 a 10 libras es suficiente. En la próxima semana, trabaje hasta alrededor del 95 por ciento de esto y realice una repetición. En la próxima semana, vuelva a hacer una repetición un poco más fácil; esto debería ser aproximadamente lo mismo que comenzaría en una competencia de levantamiento de pesas, o del 85 al 90 por ciento de su máximo. Tómate una semana de descanso antes de probar tu máximo de una repetición nuevamente para medir los resultados de tu ciclo de press de banca.
Planificación de su trabajo de accesorios
El trabajo accesorio se refiere a cualquier ejercicio diseñado para ayudar a levantar el torso. En este caso, es el press de banca, por lo que estos deben ser ejercicios que trabajen el pecho, los hombros, los tríceps y la parte superior de la espalda. En la fase de acumulación e intensificación, realice una sesión accesoria cada semana, en la que elija un ejercicio para cada grupo muscular y realice cuatro series de ocho a 15 repeticiones en él. Los ejemplos serían prensas inclinadas con mancuernas, prensas por encima de la cabeza, dips y filas con barra, o flexiones con peso, elevaciones laterales, prensas con agarre cerrado y dominadas. En las semanas pico y de prueba, use pesos más livianos y simplemente realice dos series de 10 a 12 en sus levantamientos accesorios para que reserve energía para el press de banca.
Tener en cuenta las sentadillas y el peso muerto
Si bien su press de banca puede ser un punto débil, aún necesita hacer sentadillas y peso muerto para construir un total de levantamiento de potencia respetable. Sin embargo, no es realista esperar aumentar su número de sentadillas y peso muerto mientras pone tanto énfasis en el press de banca, así que solo intente mantener su fuerza en sentadillas y peso muerto durante estas 12 semanas. Realice una sesión de sentadillas y una sesión de peso muerto cada semana, completando de cuatro a seis series de cuatro a ocho repeticiones en cada ejercicio, junto con dos levantamientos accesorios de la parte inferior del cuerpo en cada entrenamiento, como estocadas, peso muerto con las piernas rígidas, sentadillas frontales y buenos días. .