Los músculos fuertes y delgados no están reservados exclusivamente para los hombres. Las mujeres también pueden tonificar sus músculos, y sin aumentar su volumen (consulte la referencia 1). Incorpore dos o tres días de entrenamiento de fuerza en su programa de entrenamiento semanal para obtener los mejores resultados (consulte la referencia 1). Entrene todo su cuerpo para promover el equilibrio muscular y aumentar su metabolismo (Ver Referencia 1). Debido a que las mujeres desarrollan osteoporosis cuatro veces más a menudo que los hombres, el entrenamiento de fuerza también es especialmente importante para ayudar a mejorar la densidad ósea (consulte la referencia 3). Empiece a darse cuenta de los muchos beneficios del entrenamiento con pesas al comenzar hoy mismo su entrenamiento de tonificación muscular.
Ciclos y triciclos
Dedica un día a la semana a entrenar tus bíceps y tríceps. Los bíceps fuertes facilitan el levantamiento de objetos. Ya sea que su estilo de vida le permita levantar una bolsa de compras o una computadora portátil, tonificar sus bíceps le ayudará. Tus tríceps son responsables de enderezar tus brazos. Los ejercicios de tríceps también lo ayudarán a tonificar la parte posterior de la parte superior de los brazos. El día que entrenes tus bíceps y tríceps, haz una serie de ocho a 12 repeticiones de flexiones de bíceps, flexiones de martillo, extensiones de tríceps y fondos de tríceps. Para los rizos y las extensiones, use mancuernas que sean un peso manejable pero desafiante (vea la referencia 2).
Glúteos a botas
En el segundo día de entrenamiento de fuerza de su semana de entrenamiento, apunte a la parte inferior del cuerpo. Coloque suavemente una mancuerna en cada hombro y complete una serie de ocho a 12 sentadillas. Sostenga una mancuerna en cada mano directamente a los lados y haga una serie de ocho a 12 estocadas a cada lado. Vuelve a colocar las mancuernas sobre tus hombros para realizar una serie de elevaciones de pantorrillas para completar la sesión de la parte inferior del cuerpo. A medida que se fortalezca, aumente la cantidad de peso que está usando o trabaje en una serie adicional de cada ejercicio (consulte la referencia 2).
Hombros y espalda intactos
Entrenar correctamente tus hombros puede darte una apariencia mejor proporcionada en la parte superior que realmente hace que tu cintura parezca más pequeña, sin necesidad de hombreras. Para lograr este look, haz filas verticales, prensas de hombros y elevaciones laterales. Recuerda también entrenar tu espalda en este tercer día de entrenamiento de tonificación muscular. El hecho de que no lo veas con tanta frecuencia como ves el frente de tu cuerpo, es igualmente importante entrenar. Use sus mancuernas para completar un juego de filas dobladas y un juego de moscas inversas.
Más Core en la tienda
En cada uno de sus tres días de entrenamiento de tonificación muscular de la semana, incluya el trabajo central. Puede hacer más repeticiones cuando trabaje los músculos abdominales, así que comience haciendo 20 repeticiones de cada uno de los abdominales tradicionales, el hombro derecho hacia las rotaciones de abdominales oblicuos de la rodilla izquierda y el hombro izquierdo hacia las rotaciones de abdominales oblicuos de la rodilla derecha (consulte la Referencia 2). Mantenga su trabajo principal lento y controlado. Exhale mientras levanta y contrae, e inhale mientras baja y se relaja.
El tiempo está de tu lado
Sus sesiones de tonificación muscular pueden durar tan solo 15 minutos o hasta 45 minutos (consulte la referencia 1). Cuando combina su entrenamiento de fuerza con una alimentación saludable, sueño suficiente y dos o tres días de actividad cardiovascular, comenzará a ver y sentir diferencias notables en su cuerpo en solo unas semanas (Ver Referencia 2).