Entrenamiento de tono de piernas y abdominales para mujeres

Es posible tonificar la parte inferior del cuerpo y el torso con ejercicios que se dirigen a los abdominales, las caderas, los muslos y las pantorrillas. Estos ejercicios producen resultados si se realizan tres veces por semana, lo que permite que los músculos descansen durante al menos 24 horas entre entrenamientos. Para obtener los mejores resultados, combine estos ejercicios con al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada. Siempre consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

Sentadilla clásica para abdominales y piernas

Las sentadillas son un ejercicio que se enfoca en los abdominales y las piernas simultáneamente. Para comenzar a hacer sentadillas, párese con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Contrae los músculos abdominales para ayudar a estabilizar la columna durante la parte ascendente y descendente de la sentadilla. Mueva su peso hacia los talones mientras dobla las rodillas e inclina el torso hacia adelante en las caderas sin arquear la espalda. Imagina una silla invisible detrás de ti mientras bajas tus nalgas hacia el piso hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Mantenga la posición durante un segundo y luego empuje los talones hacia el suelo mientras regresa a su posición inicial. Realiza tres series de 12 repeticiones.

No es la estocada promedio

Las estocadas giratorias tonifican los abdominales y las piernas. Comience doblando los codos y sosteniendo una pelota medicinal o una mancuerna en el centro de su vientre. Párese erguido con los pies separados a 2 pulgadas y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Comience su estocada dando un paso hacia adelante con su pie izquierdo para que esté en una postura dividida. Contraiga los músculos abdominales mientras dobla las rodillas simultáneamente para bajar el cuerpo hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al suelo y la rodilla derecha esté aproximadamente a 1 pulgada del suelo. Una vez que haya bajado el cuerpo, mantenga la pelota medicinal o la mancuerna frente a su sección media y cerca de su cuerpo mientras gira el torso hacia la derecha. Gire de nuevo al centro y empújese del suelo con el pie izquierdo para volver a su posición inicial. Realiza tres series de 12 repeticiones en ambos lados del cuerpo.

Tono con elevaciones de piernas

Las elevaciones de piernas con peso son excelentes para los flexores de la cadera, pero este ejercicio también se enfoca en los abdominales y los cuádriceps de la parte delantera del muslo. Comience recostándose en un banco de pesas plano con la parte superior de la cabeza a la altura del extremo superior del banco y una mancuerna colocada firmemente entre sus pies. Doble los codos y agarre los lados del banco detrás de su cabeza. Con el peso entre los pies, extienda lentamente las piernas del banco de pesas, de modo que solo la cabeza, los hombros, la espalda y las nalgas toquen el banco de pesas. Imagina una línea recta desde la parte superior de tu cabeza hasta la planta de tus pies y mantén esta posición como tu posición inicial. Con movimientos lentos y controlados, flexione simultáneamente las rodillas y las caderas mientras lleva las rodillas hacia el pecho. Regrese lentamente las piernas y los glúteos a su posición inicial y realice tres series de 12 repeticiones.

Respuesta de Sexy Calves

La pantorrilla tonifica los músculos de la espalda y los lados de la parte inferior de las piernas y se puede hacer en casa usando una escalera inferior o una plataforma elevada resistente. Empiece por pararse con la punta del pie firmemente colocada en la escalera, permitiendo que su arco y talón cuelguen de la escalera. Use una pared o algo resistente para mantener el equilibrio mientras dobla la rodilla izquierda y levanta el pie izquierdo de la escalera, de modo que solo trabaje con una pierna a la vez. Baje el talón hasta que sienta un suave estiramiento en la parte posterior de la pierna y luego levante lentamente el talón lo más que pueda para estar de puntillas. Mantenga la posición durante dos segundos y luego baje lentamente el talón. Repita para tres series de 12 repeticiones. Para aumentar la intensidad de este ejercicio, sostenga una mancuerna en una mano.