Entrenamiento de trampas con mancuernas

Sus trapecios, o músculos trapecios, están ubicados en el centro de la parte superior de la espalda y son en parte responsables de controlar el movimiento en las escápulas. El trapecio se compone de tres secciones separadas, que incluyen la cabeza superior, media e inferior. Querrás tener acceso a mancuernas de varios pesos cuando apuntes a tus trampas, porque estarás levantando una cantidad de peso significativamente mayor durante algunos ejercicios.

Calentar

Antes de comenzar su entrenamiento de trapecio, prepare adecuadamente las articulaciones de sus hombros incorporando una sesión de calentamiento de 10 a 15 minutos. Un calentamiento dinámico aumentará el flujo sanguíneo y la temperatura corporal, lubricando así sus hombros. Comience con cinco minutos de ejercicios cardiovasculares de baja intensidad, como caminar o trotar, seguidos de cinco a diez minutos de ejercicios dirigidos a los hombros. Colóquelos frente a usted, sobre su cabeza y detrás de usted. Círculos completos de brazos de diferentes diámetros. Extiende los brazos y colócalos sobre el pecho.

Músculo trapecio

La mayoría de los levantadores están familiarizados con la parte superior de la cabeza del trapecio, porque cuando se desarrolla, ofrece la apariencia de hombros anchos y cuello grande. Las fibras superiores son las principales responsables de realizar la elevación escapular, lo que significa que las usa cuando se encoge de hombros. Las fibras inferiores y medias a menudo ayudan durante los ejercicios compuestos de la espalda, ya que son los principales responsables de realizar la aducción escapular: pellizcan las escápulas juntas.

Ejercicios del trapecio superior

Para desarrollar las fibras superiores del trapecio, incorpore encogimientos de hombros con mancuernas y filas verticales con mancuernas en su entrenamiento. Es probable que puedas encogerte de hombros con mancuernas más pesadas. Para realizar encogimientos de hombros, párese mientras sostiene las mancuernas a los lados con las palmas hacia las piernas. Levanta los hombros hacia las orejas, levantándolos lo más alto que puedas cómodamente. Un error común al encogerse de hombros es girar los hombros en lugar de levantarlos hacia arriba y hacia abajo. Para las filas verticales, párese y sostenga las mancuernas en la parte delantera de los muslos con las palmas hacia las piernas. Tire de las pesas hacia su barbilla doblando los codos para que se ensanchen hacia los lados. Para reducir la tensión en sus hombros, mantenga las mancuernas cerca de su torso mientras las sube y baja.

Ejercicios del trapecio medio e inferior

Para apuntar al trapecio medio e inferior, complete filas dobladas con mancuernas y elevaciones laterales dobladas con mancuernas. Para las filas inclinadas, párese e inclínese hacia adelante por la cintura, permitiendo que sus rodillas se doblen ligeramente hasta que su espalda esté paralela al piso. Tire de las mancuernas hacia su pecho doblando los codos y empujándolos hacia el techo. Mantenga la espalda recta y la cabeza erguida durante todo el ejercicio. Reduzca la tensión en su espalda baja manteniendo siempre las mancuernas sobre la línea vertical de sus pies. Las elevaciones laterales dobladas con mancuernas requerirán mancuernas significativamente más ligeras. Siéntese en el borde de un banco e inclínese hacia adelante a la altura de la cintura. Con los codos ligeramente doblados, abra los brazos a los lados hasta que queden paralelos al suelo.

Entrenamiento

Haga su entrenamiento de trapecio dos o tres días a la semana con sesiones programadas en días no consecutivos. Programe sus entrenamientos de trampas para que coincidan con sus entrenamientos de espalda. El trapecio participa en el control de la escápula durante muchos ejercicios compuestos para la espalda, como jalones laterales, filas y dominadas, así que no hagas el entrenamiento de espalda y trapecio en días consecutivos. Programe ejercicios de espalda y trapecio dentro del mismo entrenamiento.

Estiramiento posterior al entrenamiento

Al final de su entrenamiento, estire su trapecio para facilitar la recuperación y mejorar su rango de movimiento. Siéntese en el borde de una silla con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inclínese hacia adelante a la altura de la cintura, alcance con una mano el pie del lado opuesto y agarre la punta de su zapato. Aléjese de su zapato hasta que sienta un estiramiento. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y luego cambie de lado.