Entrenar específicamente para fortalecer las piernas no es tan complicado como parece. Una combinación de ejercicios multiarticulares y de una sola articulación realizados en un orden particular proporciona la base para un entrenamiento eficaz para aumentar el volumen de las piernas. El resto de la fórmula para aumentar el volumen de las piernas depende de la intensidad de su entrenamiento y de la cantidad de series que realice por ejercicio.
Hablemos de intensidad
La intensidad de su rutina de aumento de volumen de piernas se define por su rango de repetición. Un rango de seis a ocho repeticiones es efectivo para la hipertrofia muscular, y se recomiendan de tres a cinco series por ejercicio. Tres ejercicios diferentes para las piernas son suficientes, pero hágalos desde el músculo más grande hasta el más pequeño, los muslos antes que las pantorrillas. Según un estudio de 2013 publicado en "Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo", ejercitar los músculos más grandes antes que los más pequeños conduce a una mayor concentración de la hormona del crecimiento dentro de su cuerpo.
Las sentadillas siempre están involucradas
Las sentadillas son un ejercicio de múltiples articulaciones que se usa constantemente en el entrenamiento de piernas debido a su efectividad en el glúteo mayor y cuádriceps. Para las sentadillas, coloque la barra en la parte superior de la espalda en la parte inferior de los hombros. Levante la barra de la rejilla y párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Mantenga los ojos al frente y la espalda recta mientras dobla la rodilla y la cadera para bajar el cuerpo. Una vez que sus muslos estén paralelos al suelo, levántese de nuevo a la posición inicial. Para las sentadillas, es una buena idea que su compañero de entrenamiento lo identifique.
Este realmente arde
La extensión de piernas entrena los cuádriceps a través de una sola articulación para un desarrollo muscular específico. Siéntese en la máquina de extensión de piernas de modo que su rodilla esté directamente al lado del punto del eje de movimiento. Ajuste la almohadilla del asiento para asegurarse de que su espalda baja esté apoyada contra la almohadilla. Coloque la parte inferior de las piernas debajo del asiento y detrás de la almohadilla para la parte inferior de la pierna. Extienda la rodilla para levantar las piernas hasta que esté completamente extendida, luego regrese a la posición inicial.
Levántese lentamente después
Entrene los tendones de la corva y las pantorrillas en la flexión de piernas boca abajo. La flexión de piernas desarrolla los isquiotibiales pero requiere la ayuda de las pantorrillas. Acuéstese boca abajo sobre la flexión de piernas boca abajo y alinee la rodilla con el punto del eje de movimiento. Coloque la parte inferior de la pierna debajo del brazo de movimiento y asegúrese de que la almohadilla esté justo por encima del talón de su pie. Flexione la rodilla para levantar el peso hacia la parte posterior de los muslos. Extiende las piernas y vuelve a tu posición original.
Terneros y consideraciones
Termine su rutina con cualquier ejercicio para las pantorrillas que requiera que extienda las piernas. Si tienes las piernas extendidas, estás entrenando principalmente el gastrocnemio, que es el músculo que quieres para el entrenamiento masivo. Los ejercicios de pantorrilla sentado con las piernas dobladas a 90 grados entrenan el músculo sóleo más pequeño con el gastrocnemio en la asistencia. Antes de su rutina de entrenamiento con pesas, recuerde calentar con algunas series de peso más ligero. Saltar directamente a sentadillas con tu peso de seis repeticiones puede provocar lesiones. Después del entrenamiento, agregue algunos estiramientos de la parte inferior del cuerpo para ayudar a refrescarse y mantener su flexibilidad.