Los entrenamientos diarios de las pantorrillas al menos tres veces por semana ayudarán a tonificar, fortalecer y alterar la forma de estos músculos. No se salte las pantorrillas al desarrollar su programa de ejercicios. Trabajar en la parte inferior de las piernas ayudará a la capacidad de las pantorrillas para estabilizar su cuerpo mientras se mueve hacia arriba y hacia abajo.
De puntillas
El levantamiento de pantorrillas de pie con mancuernas se dirige tanto a las pantorrillas como al gastrocnemio, o al músculo curvo detrás de las rodillas. Para empezar, sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados. Con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante, levante los talones. Sostenga por un segundo antes de regresar lentamente a la posición inicial. Haz 20 repeticiones.
De puntillas sentado
Siéntese en el asiento de una máquina para pantorrillas y coloque las almohadillas contra la parte inferior de los muslos para realizar el levantamiento de pantorrillas sentado. Coloque los dedos de los pies en la plataforma, levantando los talones para liberar el cierre de seguridad. Baje los talones por debajo de los dedos de los pies y levántelos apretando las pantorrillas. Baja la espalda y repite de 10 a 15 veces.
En la parte superior de la caja
El salto de caja ayuda a tonificar y proporcionar fuerza y flexibilidad a los músculos de las pantorrillas, al tiempo que les enseña a rendir y contraer más rápido. Coloque una caja resistente y de tamaño apropiado para saltar frente a usted. Levanta los dedos de los pies y salta sobre la caja, aterrizando sobre los dedos de los pies y las puntas de los pies. Vuelve a saltar, aterrizando una vez más sobre los dedos de los pies y las puntas de los pies. Haz de ocho a 10 repeticiones.
Puntillas alrededor de las pantorrillas
La sentadilla plié de puntillas tonifica las pantorrillas, así como la parte interna de los muslos y los glúteos. Comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Apunta ambos dedos de los pies hacia afuera en un ángulo de 45 grados. Mantenga sus manos frente a su pecho durante todo el ejercicio para mantener el equilibrio. Aprieta el estómago, levanta los talones y ponte en cuclillas. No permita que sus rodillas pasen por sus tobillos. Sostenga por un segundo antes de apretar su trasero para ponerse de pie. Baja los talones y repite 15 veces.
Recomendaciones
Use las mancuernas más ligeras para el levantamiento de pantorrillas con mancuernas de pie hasta que pueda realizar el ejercicio varias veces sin dificultad. Mantenga las almohadillas en la pantorrilla sentada levantadas por encima de la parte inferior de los muslos. Ajustarlos más arriba de su muslo restringirá su rango de movimiento. Además, mantenga la espalda recta y evite inclinarse hacia atrás. Evite usar mancuernas durante los saltos de caja para mantener las manos libres en caso de que tropiece. Realice estos ejercicios durante 15 minutos al menos tres veces a la semana en días no consecutivos.