Entrenamiento en casa con mancuernas y mancuernas

Puede obtener un entrenamiento de fuerza efectivo en casa usando barras y mancuernas. Las pesas suelen tener entre 4 y 7 pies de largo. Los pesos se colocan en cada extremo y puede cargar hasta 800 libras en una barra. Las mancuernas pueden medir hasta 18 pulgadas de largo y oscilar entre pesos livianos de 2 libras hasta 50 libras o más. Las mancuernas son buenas para principiantes y para aquellos que quieren concentrarse en la parte superior del cuerpo y los músculos del pecho. Una barra puede ser una mejor opción para los levantadores más experimentados. Puede hacer un buen entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con una barra.

Frecuencia

Sus músculos experimentan pequeños desgarros en el tejido cuando levanta pesas. Los desgarros en los músculos pueden ser la razón por la que se siente adolorido después de un ejercicio vigoroso. Necesita al menos 48 horas entre entrenamientos para permitir que sus músculos tengan tiempo de sanar. Cuanto más vigoroso sea su entrenamiento, más tiempo necesitará entre entrenamientos. El dolor muscular puede persistir de un día a varios días. Para evitar lesiones por uso excesivo y distensiones musculares, entrene cada grupo de músculos con una frecuencia no mayor a dos días no consecutivos a la semana. Puede trabajar la parte superior de su cuerpo un día, su núcleo al día siguiente y la parte inferior del cuerpo al tercer día. Un horario de lunes, miércoles y viernes, por ejemplo, le dará a sus músculos tiempo para sanar entre los entrenamientos.

Pecho y Brazos

Las mancuernas se pueden usar para hacer ejercicios de levantamiento de hombros y de pecho que no se pueden hacer con una barra. Un buen ejercicio para la parte superior del cuerpo incluye prensas de banco inclinadas, movimientos de pecho y extensiones de tríceps para la parte posterior de los brazos. Comience haciendo de ocho a 10 repeticiones de cada ejercicio. Descanse durante aproximadamente 1 minuto entre cada serie de ejercicios. Intente hacer tres series de 10 repeticiones, ocho repeticiones y luego seis repeticiones. Descansa y repite dos veces más.

Core y espalda

Las filas con mancuernas inclinadas, el peso muerto con barra y los abdominales con mancuernas ejercitan los músculos centrales, de los brazos y de la espalda. Para hacer abdominales con mancuernas, acuéstese boca arriba y sostenga una mancuerna en cada mano. Doble los codos y mantenga los brazos cerca del cuerpo. Sostenga las mancuernas cerca de su cabeza con las palmas apuntando hacia sus oídos. Sostener una mancuerna agrega una mayor resistencia a sus abdominales para una mayor activación abdominal y un mejor entrenamiento de la base. Haz tres series de 15, 10 y luego ocho repeticiones de cada ejercicio. Los principiantes pueden comenzar haciendo dos series de ocho y luego seis repeticiones.

Piernas y muslos

Una barra es la mejor opción para trabajar la parte inferior del cuerpo. Coloque una barra sobre sus hombros detrás de su cabeza. Mantenga un agarre firme en la barra y haga algunas sentadillas, y asegúrese de usar la técnica adecuada. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y mantenga la espalda recta. Mueva su cuerpo a la altura de las caderas y baje la parte superior del cuerpo hacia abajo hasta una posición sentada. Evite inclinarse hacia adelante. Las sentadillas trabajan la zona lumbar, los abdominales, los cuádriceps y los glúteos. Haga algunos ejercicios de elevación de pantorrillas para trabajar los músculos de la pantorrilla mientras sostiene la barra en la parte superior de la espalda. Pase al ejercicio de estocada para fortalecer sus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Termine su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con una serie de peso muerto para fortalecer la espalda baja y los isquiotibiales. Haga tres series de cada ejercicio: 12 repeticiones para la primera serie, 10 para la segunda y luego ocho repeticiones para la última serie.

Consejos de seguridad

Debe comprender cómo usar mancuernas y barras antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza en el hogar. Puede sufrir lesiones graves si no usa la forma adecuada al levantar pesas. Busque un instructor de levantamiento de pesas calificado que lo ayude a aprender la forma y la técnica adecuadas al levantar pesas. No levante pesos pesados ​​sin un observador, especialmente si está levantando una barra pesada mientras está acostado en un banco de pesas. No contenga la respiración cuando levante pesas. Contener la respiración puede hacer que se desmaye. No intente levantar más peso del que puede soportar. Deje de levantar objetos si siente dolor y busque atención médica si el dolor persiste. Calienta antes y enfría después de hacer ejercicio haciendo algo de cardio ligero.