Entrenamiento en circuito con máquinas de pesas

El entrenamiento en circuito proporciona una manera de mejorar su fuerza muscular y su condición cardiovascular simultáneamente. Un circuito es una serie de ejercicios que realizas con poco descanso entre ellos. Si realiza ejercicios de resistencia en su circuito, las actividades en sí ayudan a fortalecer sus músculos. Al hacer los ejercicios de forma consecutiva, mantienes tu ritmo cardíaco alto, mejorando tu condición aeróbica y quemando más calorías que el entrenamiento de resistencia estándar. Si tiene acceso a una variedad de máquinas, oa una máquina multipropósito o dos, puede llenar su circuito con ejercicios de máquina.

Diseño de programa

Un circuito contiene típicamente de seis a 12 ejercicios. Cualquier ejercicio que desees puede formar parte de un circuito. Para realizar un circuito de máquina completa, asegúrese de que puede pasar de un ejercicio a otro rápidamente. Si haces tu circuito en un gimnasio, por ejemplo, ten planes de respaldo para cada ejercicio, en caso de que tu máquina deseada esté en uso. Puede enfocar su circuito en un área de su cuerpo, haciendo ejercicios para la parte superior del cuerpo un día y actividades para la parte inferior del cuerpo al siguiente, por ejemplo. O haz un circuito de cuerpo entero. En el último caso, no trabajes la misma parte del cuerpo dos veces seguidas. Por ejemplo, puede seguir los jalones laterales con flexiones de piernas o prensas de piernas, en lugar de con filas de máquina. Además, no realice circuitos de cuerpo entero en días consecutivos; dale a tus músculos 48 horas para recuperarse.

Repeticiones y series

Puede realizar una cantidad específica de repeticiones en cada estación, generalmente de 10 a 15, o puede hacer cada ejercicio durante un período de tiempo específico, como 30 a 90 segundos. De cualquier manera, configure sus máquinas de modo que esté levantando suficiente peso para hacer que sus repeticiones finales sean un desafío. Controle su tiempo de descanso entre ejercicios. Los principiantes pueden descansar durante 90 segundos, pero trate de reducir su tiempo de descanso a unos 30 segundos para mantener su corazón latiendo realmente. Descanse de dos a tres minutos entre circuitos e intente completar dos o tres circuitos completos.

Ejercicios de muestra

Para un entrenamiento de todo el cuerpo, incluya al menos un ejercicio de cada grupo muscular principal. Realice ejercicios compuestos, como sentadillas en máquinas Smith o peso muerto, tanto como sea posible, para golpear más de un grupo de músculos con un solo ejercicio. Los ejercicios de máquina que se enfocan en su pecho, brazos y hombros incluyen prensas en varios ángulos y ejercicios de plataforma de pectorales. Los jalones laterales y las filas sentadas se encuentran entre los ejercicios de máquina que ejercitan la espalda. Puede hacer jalones de tríceps más flexiones de bíceps con una polea baja o una máquina predicadora para la parte superior de los brazos. Las flexiones de piernas se enfocan en los isquiotibiales, mientras que las presiones de piernas se enfocan en los cuádriceps y glúteos. Puede utilizar una máquina de extensión de la espalda baja o abdominales para su núcleo.

Consideraciones

Consulte a su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, particularmente una rutina desafiante como el circuito de la máquina de pesas. Deje de realizar el circuito si siente dolor o mareos. Calienta antes de tu circuito haciendo de cinco a 10 minutos de actividad cardiovascular ligera. Realice una serie de estiramientos dinámicos para preparar aún más sus músculos para el entrenamiento con pesas, o realice un circuito de calentamiento a un ritmo moderado, utilizando aproximadamente el 50 por ciento de su carga de peso estándar. Pídale a un entrenador que lo ayude a configurar el circuito, luego observe cómo hace los ejercicios para asegurarse de que está usando la forma correcta.