En el mundo de las pruebas de aptitud física, una cosa es cierta: la mejor forma de entrenar para una actividad específica es realizarla de forma regular. Si no tienes una barra de dominadas en casa, eso no debería impedirte practicar el colgar con los brazos flexionados; Si comienza a mirar alrededor, encontrará que hay muchos gimnasios en la jungla, vigas de soporte y barandas que pueden reemplazar a una barra de dominadas real. Utilice estas sólidas estructuras para practicar colgar el brazo flexionado al menos tres veces a la semana, haciendo varios intentos en cada sesión. Luego, cuando esté en la comodidad de su hogar, realice otros ejercicios que puedan fortalecer los músculos que usa para colgar el brazo fl exionado.
Músculos utilizados
Para colgar el brazo flexionado, suba a una barra horizontal o pídale a alguien que lo empuje hasta que su barbilla esté justo por encima de la barra. Luego, agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza o "pull-up", o en un agarre "chinup" por debajo, según los requisitos de su organización, y mantenga su cuerpo con la barbilla por encima de la barra tanto tiempo como pueda. En algunas organizaciones, el reloj seguirá funcionando, lo que significa que continuará ganando puntos, incluso si su barbilla va por debajo de la barra, siempre que sus codos estén flexionados. El reloj dejará de funcionar solo cuando sus codos estén completamente extendidos, lo que significa que sus brazos están rectos. Los pull-ups, chin-ups y el brazo flexionado cuelgan principalmente reclutan los músculos de la espalda, específicamente el dorsal ancho que abraza las costillas medias en la parte posterior y se extiende hacia el área de la axila. Los bíceps y otros músculos más pequeños de la parte delantera de la parte superior de los brazos y los deltoides posteriores de los hombros también entran en acción. En ausencia de una barra de dominadas, cualquier ejercicio que fortalezca estos músculos ayudará a su causa.
Tablones
Durante la suspensión del brazo flexionado, los músculos participan en lo que se conoce como una contracción isométrica o una contracción en la que los músculos no cambian de longitud. Para simular este movimiento fuera de la barra de dominadas, una opción es realizar planchas. Al igual que en la suspensión con el brazo flexionado, puede tomar el tiempo en la posición de plancha, simulando así el juego de espera mental que experimentará durante la suspensión con el brazo flexionado. Tírese al suelo y apoye el peso de su cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies, creando una línea recta larga desde los pies hasta los hombros. Apriete las axilas para cerrarlas; esto ayudará a activar el latissimus dorsi.
filas
Los movimientos que simulan una acción de remo también pueden ayudar a fortalecer los músculos de la espalda, así como los hombros y los bíceps. Si tienes un par de mancuernas, úsalas para realizar remo inclinado y erguido. Para la versión inclinada, sostenga una mancuerna en cada mano, coloque los pies juntos, doble las rodillas, enderece la espalda e inclínese ligeramente hacia adelante. Deje que los brazos y las mancuernas cuelguen hacia el suelo y luego doble los codos y lleve las mancuernas hasta una posición cercana a los lados del pecho. Para la versión vertical, párese derecho, permitiendo que las mancuernas descansen frente a su pelvis. Luego doble los codos y levante las mancuernas hasta justo enfrente de su pecho.
Chinos
Los rizos son otro ejercicio que puede ayudarlo a fortalecer la parte superior de los brazos. Por lo general, estos ejercicios se realizan con un juego de mancuernas. Para hacer flexiones de bíceps estándar, sostenga una mancuerna en cada mano y descanse las manos a los lados, con las palmas hacia los muslos. Doble los codos y mueva las mancuernas hacia los hombros, girando las palmas hacia los hombros mientras levanta. Deje de doblar el peso cuando las mancuernas estén justo frente a sus hombros. Para variar un poco, pruebe también la versión de "martillo", en la que no gira las palmas hacia los hombros, sino que las mantiene una frente a la otra.
Programación de ejercicios
Para todos estos ejercicios, realícelos tres o cuatro días a la semana, con al menos un día de descanso entre ellos. Realiza dos rondas de planchas y dos o tres series de 12 repeticiones de los otros ejercicios. Las mancuernas deben pesar lo suficiente como para que sus músculos se sientan fatigados al final de la serie, casi como si no pudiera terminar la serie. Usar un peso que haga que sus músculos se fatigan es la mejor manera de obtener ganancias significativas en la fuerza y el tamaño de los músculos.