Entrenamiento para mujeres para brazos

Después de abdominales tonificados y glúteos y muslos curvados, los brazos esculpidos están en la parte superior de la lista de deseos de toda mujer en forma. Aunque no puede quemar grasa directamente de sus brazos con solo ejercicios de entrenamiento con pesas, puede desarrollar bíceps y tríceps definidos y bien formados con el tipo correcto de rutina de entrenamiento con pesas.

Agravando el problema

La forma más efectiva de trabajar los brazos es con ejercicios compuestos que trabajan múltiples músculos, según el entrenador Jay Cardiello que escribe para la revista Shape. Estos ejercicios afectan los bíceps y tríceps de los brazos, pero también trabajan otros músculos del torso. Al trabajar más fibras musculares al mismo tiempo, no solo está construyendo músculo de manera más eficiente, sino que también está quemando más calorías para perder grasa en general. Los ejercicios compuestos para sus bíceps incluyen dominadas, filas y jalones, mientras que los ejercicios compuestos para los tríceps incluyen fondos en barras paralelas o una máquina de inmersión y prensas de banco o flexiones con un espaciado estrecho de manos.

Comience con el peso corporal

Olvídese de las máquinas sofisticadas: los movimientos con el peso del cuerpo son una forma muy eficaz de trabajar los brazos. Para sus bíceps, comience su rutina con dominadas por debajo de las manos. Si cree que no puede hacer dominadas, piénselo de nuevo. El entrenador de fitness Neghar Fonooni en Girls Gone Strong recomienda usar una banda envuelta alrededor de la barra y colocada debajo de las rodillas para ayudarlo a completar las dominadas. Alternativamente, simplemente cuélguelo en la posición inferior el mayor tiempo posible para aumentar la fuerza. Combina tus dominadas con un movimiento de tríceps con el peso corporal. Las flexiones con agarre estrecho son una opción obvia, pero si son demasiado duras en este momento, haga flexiones de rodilla con agarre estrecho o inmersiones en barras paralelas usando una banda de resistencia de la misma manera que lo hizo con las dominadas asistidas.

Todo sobre los aislamientos

Después de una embestida de ejercicio con peso corporal, sus brazos deberían estar en camino a la fatiga, pero aún no ha terminado. El siguiente paso es introducir ejercicios de aislamiento. Para sus bíceps, realice dos tipos de curl usando mancuernas, barras, una máquina de cable o una máquina de resistencia de trayectoria fija. Puede sentarse o ponerse de pie para cualquiera de estos, pero asegúrese de mantener los codos pegados a los lados y use una velocidad controlada en cada repetición.

Para los tríceps, las flexiones y las extensiones en una máquina de cable funcionan bien, al igual que las extensiones de barra o mancuernas sentadas y acostadas. Después de las flexiones con agarre cerrado, el mejor movimiento para tus tríceps son los contragolpes, afirma la entrenadora Karen Borsari de Shape. Para realizar el retroceso del tríceps, inclínese hacia adelante por la cintura mientras sostiene una mancuerna contra su costado con el codo doblado a 90 grados. Estire su brazo hacia atrás detrás de usted para trabajar los tríceps. Trabaja ambos brazos.

The Nitty Gritty

Si su prioridad es tener unos brazos increíbles, entrénelos dos veces por semana, un lunes o un martes, por ejemplo, y luego nuevamente hacia el final de la semana o fin de semana. Comience cada sesión con dos movimientos de brazos con el peso corporal y luego dos aislamientos para los bíceps y tríceps. La revista Women's Fitness recomienda a los entrenadores principiantes, intermedios y avanzados que hagan respectivamente dos series para cada brazo, con ocho repeticiones por serie; tres series con 10 repeticiones por serie; y cuatro series, con 10 repeticiones por serie.