Los músculos abdominales incluyen el recto abdominal, los oblicuos internos y externos y los músculos transversos del abdomen. Para crear el entrenamiento más efectivo para ayudar a tensar y fortalecer estos músculos, necesita ejercicios de resistencia específicos. Estos ejercicios utilizan pesas libres o equipo de ejercicio como resistencia y, a veces, solo su propio peso corporal, lo que genera y define sus músculos como resultado.
Los abdominales son clave
Los abdominales pueden parecer básicos, pero son conocidos por ser uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los abdominales, dirigido al músculo recto del abdomen. Acuéstese boca arriba en el suelo, con las piernas dobladas en ángulo recto apoyadas en una silla o banco de pesas. Descanse las manos detrás de la cabeza, active el núcleo y flexione la cintura, levantando el torso del suelo. No levante la zona lumbar en absoluto. Baja la espalda para completar una repetición.
Peso con tu crujido
El ejercicio de abdominales ponderados se dirige al músculo recto del abdomen, pero también trabaja los oblicuos. Acuéstese sobre un banco de pesas, con las piernas dobladas y los pies apoyados en el extremo del banco. En el otro extremo, coloque las manos detrás de la cabeza, con un plato de pesas entre las manos y la cabeza. Mantenga la parte inferior del cuerpo rígida y levante el torso lo más alto posible antes de volver a bajar.
Intenta volar
El ejercicio de vuelo con mancuernas con pelota de estabilidad tonifica el músculo recto del abdomen y los oblicuos. Acuéstese con la parte superior de la espalda plana contra la parte superior de una pelota de estabilidad, las piernas dobladas para que sus muslos estén paralelos al piso y la parte inferior de las piernas perpendicularmente con los pies planos. Extienda los brazos por encima de usted, una mancuerna en cada mano, las palmas hacia adentro. En un movimiento simultáneo, doble los brazos a los lados, formando los brazos en ángulos rectos. Levanta los brazos para una repetición.
Agradezca a la plancha por tener unos abdominales fuertes
Para apuntar al músculo transverso del abdomen, pruebe el ejercicio de scrabble ball. Mantén el equilibrio en posición de plancha, apoyado sobre las palmas de las manos, apoyando la parte inferior de las piernas sobre una pelota de estabilidad, con el cuerpo formando una línea recta de la cabeza a los pies. Coloque sus manos de modo que estén alineadas debajo de sus hombros. Empiece a hacer rodar la pelota bajo sus pies, deletreando las letras del alfabeto en orden, manteniendo sus abdominales ocupados todo el tiempo.
Planificación de su entrenamiento
Planificar su entrenamiento es tan importante como encontrar los ejercicios adecuados para agregar. Si recién está comenzando con el ejercicio, limítese a solo un par de sesiones a la semana y aumente gradualmente. Intente realizar entre tres y cuatro entrenamientos de entrenamiento de fuerza a la semana, entrenando en días no consecutivos cuando sea posible, para que sus músculos tengan tiempo para descansar del trabajo que les está haciendo con el entrenamiento con pesas. Haz dos o tres series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio. También incluye al menos cuatro o cinco rondas de ejercicios cardiovasculares de 30 a 45 minutos cada semana para mantener bajo tu porcentaje de grasa corporal, para mostrar mejor el músculo por el que estás trabajando tan duro.
Hágalo de forma segura
Siempre es importante consultar con su médico antes de comenzar con una nueva rutina de ejercicios. A medida que sus músculos se acostumbren a la cantidad de peso que está usando con cualquier ejercicio, deberá aumentar el peso para evitar el estancamiento. Aumente el peso en incrementos del 5 al 10 por ciento cada vez. Agregar más peso a esto de una vez podría causar lesiones al ejercer demasiada tensión en los músculos y las articulaciones.