Si tu trasero no tiene el tamaño o la forma que te gustaría, puedes cambiar eso. Puedes convertir un trasero plano y sin forma en un trasero tonificado y definido con el entrenamiento adecuado. Necesita un régimen que incluya ejercicios específicos de entrenamiento de fuerza que trabajen los músculos de las nalgas. Si mantiene una rutina de ejercicios regular, al menos tres o cuatro veces por semana, junto con una actividad cardiovascular regular para quemar grasa y revelar esos músculos tensos y tonificados, puede obtener un trasero del que se enorgullezca de lucirse.
Conozca sus músculos
Las nalgas están formadas por tres de los cuatro músculos glúteos. El músculo glúteo mayor es el músculo más externo y, por lo tanto, el más notable. Para convertir un trasero plano en uno levantado y tonificado, necesita ejercicios que se dirijan a este músculo en particular. Los músculos más pequeños del glúteo medio y el glúteo menor se encuentran por encima del músculo glúteo mayor, cerca de la parte exterior de la pelvis.
Peso muerto con barra para glúteos tonificados
El peso muerto con barra te ofrece grandes resultados, ya que utiliza todos los músculos de los glúteos, principalmente el glúteo mayor, así como otros músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps en la parte delantera de la parte superior de las piernas y los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos. . Párese derecho con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, una barra colocada en el piso, justo en frente de los dedos de los pies. Póngase en cuclillas sin arquear la espalda, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies y agarre la barra. Vuelve a ponerte de pie para completar una repetición.
Prueba la estocada trasera con barra para aumentar el tamaño
La estocada trasera con barra es un ejercicio que utiliza los tres músculos glúteos de las nalgas, así como los cuádriceps y los músculos aductores a lo largo de la parte interna de los muslos. Para comenzar, párese derecho con los pies juntos, agarrándose a una barra para que descanse sobre ambos hombros. Haga una estocada hacia atrás con el pie izquierdo, bajando el cuerpo hasta que la rodilla izquierda casi toque el suelo. No arquees la espalda en absoluto durante el movimiento. Regrese a su posición recta y repita, luego cambie de pierna.
Elevaciones frontales de una pierna para ganar
El ejercicio de elevación frontal con una sola pierna no solo es eficaz para fortalecer los músculos de las nalgas, sino también los músculos de la parte superior de las piernas, incluidos los cuádriceps y los isquiotibiales, lo que ayuda a tonificar estos músculos y crear un trasero más elevado y esculpido. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, una mancuerna en cada mano y los brazos a los lados. Levante el pie derecho solo unos centímetros del piso flexionando la rodilla y, al mismo tiempo, extienda los brazos hacia adelante, de manera que queden perpendiculares a su cuerpo, con las palmas hacia abajo. Levanta el brazo derecho, manteniéndolo recto durante el movimiento, hasta que esté directamente encima de ti con la palma hacia adelante. Sostenga, mueva el brazo hacia atrás frente a usted y repita, alternando los brazos cada vez.
No olvides la sentadilla con mancuernas
Cuando intentas tonificar cualquier parte de la parte inferior de tu cuerpo, particularmente las nalgas, la sentadilla es un ejercicio esencial que debes incluir en tu plan de entrenamiento total. Agregar peso al ejercicio con mancuernas aumenta la resistencia, maximizando los beneficios del ejercicio. Comience en una posición de pie con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Mantenga los brazos rectos a los lados con una mancuerna en cada mano, las palmas hacia adentro. Empiece a ponerse en cuclillas lentamente, manteniendo la posición de los brazos, hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Empujate hacia arriba. Repetir.
Cuándo aumentar el peso
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza son los mejores para desarrollar músculo, creando esos glúteos firmes y definidos que está buscando. Sin embargo, puede ser peligroso, especialmente si aumenta demasiado de peso al mismo tiempo. Es importante solo aumentar el peso que está usando para cada ejercicio cuando pueda completar con confianza una serie de 12 repeticiones sin afectar la forma, e incluso entonces no aumente el peso en más del 10 por ciento como máximo. Trate de completar tres series de 12 repeticiones de cada ejercicio, o dos series de 20 repeticiones para la estocada. Si recién está comenzando con los ejercicios de entrenamiento de fuerza, comience con una sola serie y poco a poco vaya aumentando gradualmente.