Entrenamiento pliométrico de flexores de cadera

El entrenamiento pliométrico, también llamado entrenamiento de salto, es una forma de entrenamiento de fuerza de alto impacto que puede aumentar la fuerza y ​​la velocidad, mejorar el salto vertical y reducir el impacto en las articulaciones. Este tipo de entrenamiento puede tener un impacto positivo significativo en la fuerza y ​​flexibilidad de la parte inferior del cuerpo; los flexores de la cadera, en particular, pueden beneficiarse de ella. Un estudio de la Universidad de Pittsburgh en el que participaron atletas jóvenes mostró una mejor flexión de la cadera después de un ejercicio pliométrico regular después de solo ocho semanas. Para fortalecer los flexores de la cadera y otros grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo, intente agregar ejercicios pliométricos a su entrenamiento regular.

Saltos

Los diferentes tipos de saltos constituyen la mayor parte de la mayoría de los entrenamientos pliométricos, que se basan en movimientos explosivos que entrenan los músculos para que entren en acción más rápido. Un salto vertical básico fortalecerá todos los músculos de la mitad inferior, mientras que un salto dividido se centra en los cuádriceps y los flexores de la cadera. Esto se hace comenzando en una posición con un pie ligeramente hacia adelante y los otros dos o tres pasos hacia atrás. Doble las rodillas y salte verticalmente lo más alto que pueda. También puede hacer saltos de profundidad parándose en una caja o plataforma de aproximadamente 1 pie de altura, luego saltando al suelo con ambos pies. A partir de ahí, baja a una sentadilla y luego explota en un salto vertical.

El lúpulo

Los lúpulos ofrecen otra forma de incorporar el entrenamiento pliométrico y fortalecer los flexores de la cadera, y estos se pueden hacer con una o ambas piernas. Para los saltos con una sola pierna, coloque las manos en las caderas o hacia los lados para ayudar a mantener el equilibrio, luego salte sobre un pie durante no más de 30 segundos. Cambie de pie y salte durante otros 30 segundos como máximo, luego cambie a saltos laterales con un pie. Los tobillos brindan más trabajo para la parte inferior del cuerpo. Hágalo de pie con los pies separados a la altura de las caderas, luego levántese sobre las puntas de los pies y salte hacia adelante repetidamente. Mantenga los talones en alto y el contacto con el suelo al mínimo, y comience con una distancia de 10 yardas. También puede agregar variedad cambiando entre saltos hacia adelante y hacia atrás.

Límites

Los límites añaden otro elemento de acondicionamiento de la cadera a su entrenamiento. Pruebe una versión más larga de un salto hacia adelante con saltos de doble pierna, que se realizan bajando a una sentadilla y luego saltando con ambos pies hacia adelante lo más que pueda. Los límites laterales son una combinación de correr y saltar, y son ideales para las caderas, las rodillas y los tobillos. Hágalo saltando de un lado a otro y moviéndose hacia adelante durante 30 a 60 segundos.

Otras Consideraciones

La pliometría debe realizarse solo una o dos veces por semana. Antes de comenzar con ellos, siempre caliente sus músculos con ejercicios aeróbicos simples y estiramientos ligeros; iniciar un ejercicio pliométrico con músculos fríos puede provocar distensiones o lesiones. Intente caminar o hacer sentadillas para preparar los flexores de la cadera y otros músculos de la mitad inferior. Cuando esté haciendo pli, nunca agregue pesas para aumentar el desafío. Con este tipo de ejercicio, su peso corporal ofrece suficiente resistencia y agregar pesos puede tener un impacto negativo en su forma.