No necesitas necesariamente equipo de resistencia o pesas para un entrenamiento de pecho. Puede trabajar eficazmente el pectoral mayor de su pecho con ejercicios simples usando un juego de mancuernas y un banco. Si es un principiante, comience con pesos livianos y aumente progresivamente su carga de trabajo a medida que se fortalezca. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
Consideraciones
Las mancuernas permiten un rango de movimiento más amplio y también involucran más músculos estabilizadores que las barras o el equipo de resistencia, ya que cada brazo y el pectoral correspondiente funcionan de forma independiente. Los entrenamientos con mancuernas desarrollan y fortalecen sus pectorales de manera uniforme, con menos probabilidades de tener un "lado más débil".
Prensa de pecho con mancuernas
El press de pecho plano con mancuernas es el equivalente al conocido press de banca con barra. Para realizar el ejercicio, tome un par de mancuernas y acuéstese en un banco de ejercicios plano. Sostenga las mancuernas sobre su pecho e inhale mientras las baja de manera controlada hasta que cada mancuerna esté colocada a los lados de su pecho con los codos apuntando hacia abajo. Debes sentir un estiramiento en tus pectorales. Exhala mientras presionas las mancuernas hacia arriba y hacia adentro por encima de tu pecho. Haga una pausa en la parte superior del movimiento con las mancuernas casi tocándose y apriete los músculos del pecho antes de bajar las mancuernas de manera controlada. Repita de 10 a 15 repeticiones. Haz tres series.
Press con mancuernas inclinada
La prensa inclinada con mancuernas trabaja la cabeza clavicular de su pectoral mayor o parte superior del pecho. Coloque el banco en una inclinación de aproximadamente 30 grados. Sostenga un par de mancuernas sobre su pecho con los brazos extendidos. Inhale mientras baja las mancuernas a los lados de su pecho y exhale mientras las presiona hacia arriba y hacia adentro por encima de los hombros. Haz tres series de 10 a 15 repeticiones.
Flyes de banco
El flye del banco con mancuernas es un ejercicio de aislamiento que se enfoca principalmente en los pectorales. Las prensas con mancuernas son movimientos compuestos que se dirigen a los pectorales, deltoides anterior y tríceps. Para realizar vuelos de banco, acuéstese en un banco plano sosteniendo un par de mancuernas sobre su pecho con los codos ligeramente doblados. Inhale y baje las mancuernas en un amplio arco a medida que aumenta la flexión de los codos. Deténgase cuando las mancuernas estén anchas a los lados con los codos apuntando hacia abajo. Debería sentir un estiramiento en su pecho. Exhala y levanta las mancuernas en un amplio arco de regreso a su posición inicial. Haz tres series de 10 a 15 repeticiones.