Entrenamiento total de piernas

Ya sea que la idea de ejercitar las piernas lo haga sonreír o encogerse, estos músculos deben ser entrenados. Tener piernas fuertes es beneficioso en casi todos los aspectos de su vida diaria, desde caminar hasta levantarse. El entrenamiento de estos músculos no requiere mucho tiempo, y un simple entrenamiento te permite entrar y salir del gimnasio.

Ponlo en marcha

Antes de comenzar su entrenamiento, comience con un calentamiento de cinco a 10 minutos. Este calentamiento no solo calienta sus músculos, sino que también aumenta su frecuencia cardíaca y prepara su cuerpo para una actividad física más intensa. Para su calentamiento, use actividades cardiovasculares de intensidad ligera como saltos, rodillas altas, patadas a tope, saltar la cuerda y círculos de cadera. Estos ejercicios se dirigen específicamente a los músculos que trabajará. Asegúrese de tomar agua y descansar cuando lo necesite.

Trabajando esas piernas

Para comenzar su entrenamiento, comience con un movimiento compuesto como sentadillas. Las sentadillas trabajan los cuádriceps, la parte delantera de la pierna, los glúteos, los isquiotibiales, la parte posterior de las piernas y la parte interna y externa de los muslos. Acercar las piernas para una postura más estrecha se enfoca más en los cuádriceps mientras que usa una postura más amplia, como en las sentadillas de potencia, se enfoca más en sus muslos internos y externos. Las estocadas te brindan una manera no solo de trabajar tus piernas, sino también de concentrarte en tus glúteos. Usar un paso más amplio durante tus estocadas se enfoca principalmente en tus glúteos, usar un paso más pequeño trabaja más tus cuádriceps.

Aquí no hay debilidad

Para evitar la debilidad o el desequilibrio muscular, agregue ejercicios de aislamiento a su programa de piernas. Las extensiones de piernas se enfocan en los cuádriceps, específicamente en el recto femoral, que es el músculo que forma el centro de la pierna. Para los isquiotibiales, las flexiones de piernas recostadas ejercitan eficazmente los músculos y las pantorrillas. Al realizar flexiones de piernas, apuntar los dedos de los pies agrega énfasis a los isquiotibiales, flexionando los dedos de los pies se dirige a la pantorrilla. Bajando hasta el músculo de la pantorrilla, cambiar la posición de los pies se dirige a varias partes de la pantorrilla. Con los dedos de los pies apuntando hacia afuera, trabajará el interior de la pantorrilla o la cabeza medial. Mover los pies hacia adentro apunta a la parte exterior de la pantorrilla o la cabeza lateral.

Las pequeñas cosas

Averiguar cuántas series y repeticiones depende de cuál sea tu objetivo. También depende de cuántas veces trabajarás las piernas. Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, si es nuevo en el entrenamiento de resistencia y desea ganar fuerza, comience con un peso ligero y apunte a realizar de dos a cuatro series de 10 a 15 repeticiones. Si su objetivo es la resistencia muscular, aumente sus repeticiones de 15 a 20 por serie. El ACSM también recomienda esperar al menos 48 horas entre los días de entrenamiento de resistencia. Esto permite que sus piernas descansen antes de entrenarlas nuevamente. Aumente su peso cuando pueda realizar el número máximo de series y repeticiones con la forma adecuada.