La pelota suiza, también conocida como pelota de estabilidad o fitness, es una pelota inflable grande que se puede usar para fortalecer y tonificar los músculos centrales. Utilizada originalmente para ejercicios de rehabilitación por terapeutas suizos en la década de 1960, la pelota ha ganado popularidad hoy en día como una forma segura de aumentar la flexibilidad, el equilibrio, la coordinación y la fuerza. Sus músculos abdominales pueden beneficiarse de una variedad de ejercicios con la pelota suiza. Cuando se realiza en conjunto de forma regular, al menos tres veces por semana, sus abdominales ganarán fuerza, dando a su estómago un aspecto delgado y musculoso. Consulte a su médico para que le ayude a determinar el nivel de intensidad de su entrenamiento de abdominales, pero en general, 15 repeticiones de cada ejercicio deberían ser suficientes para propósitos de fortalecimiento.
Los crujidos
El crujido común se puede transformar en un desafío abrasador en la Swiss Ball, intensificando su entrenamiento regular. Los abdominales realizados con una pelota de fitness ayudarán a tonificar los músculos abdominales y los músculos oblicuos de los costados. Puede usar la pelota para apuntar específicamente a los abdominales superiores recostándose con la espalda baja apoyada en la pelota y la parte superior de la espalda y los hombros extendidos ligeramente fuera de la pelota suiza. Para sostener su cuello, coloque las manos detrás de la cabeza y levante los hombros hacia el cielo sin tirar del cuello. Para apuntar a los músculos abdominales inferiores, haga rodar la pelota más cerca de la parte superior de la espalda y realice el mismo movimiento. Con la pelota más arriba en tu espalda, tu rango de movimiento aumentará, al igual que la quemadura. Como desafío adicional a este entrenamiento de abdominales, incluye un giro en la parte superior de tu abdominales para apuntar a tus oblicuos.
Crujidos reversos
Si desea un entrenamiento de abdominales que tonifique los músculos abdominales inferiores, incorpore abdominales inversos en su régimen de ejercicios. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta con los pies sobre la pelota. Haga rodar la pelota hasta que esté detrás de sus muslos con las piernas en un ángulo de 90 grados. Sus muslos deben estar perpendiculares al piso y la parte inferior de las piernas debe estar paralela al piso. Para realizar el crujido inverso, levante las caderas del suelo, llevando las rodillas hacia el pecho. Regrese a su posición original y repita el movimiento.
El tablón
Para un entrenamiento más holístico que incluya sus abdominales y otros grupos de músculos centrales, realice la plancha sobre una pelota suiza. Empiece de rodillas con los codos encima de la pelota, como si estuviera a punto de rezar. Levanta las rodillas lentamente del suelo y da un paso hacia atrás hasta que tu cuerpo esté en línea recta desde los pies hasta los hombros. Mantenga la postura de la plancha durante 20 segundos y luego descanse.
Caída de la pierna
Otro ejercicio de abdominales que fortalece los músculos del estómago, junto con los flexores de la cadera, es la caída de piernas. Acuéstese boca arriba con el Swiss Ball entre los pies. Empiece a levantar lentamente las piernas hacia arriba, agarrando la pelota entre sus pies. Exhale profundamente y baje con cuidado las piernas hasta el suelo hasta que sienta que la pelota toca el suelo suavemente. Luego inhala y vuelve a levantar la pelota. Repite el ejercicio.