Entrenamientos abdominales con pesas libres

Los entrenamientos de abdominales generalmente se realizan con el objetivo de lograr el escurridizo paquete de seis, pero la verdad es que el fortalecimiento de estos músculos tiene muchos beneficios. Los músculos que forman tus abdominales, a veces llamados tu núcleo, te ayudan a mantener una postura saludable y apoyan tu movimiento a través de numerosas actividades. Un conjunto de abdominales fuertes no solo puede mejorar su rendimiento en otros ejercicios, sino que también puede facilitarle el cumplimiento de las demandas de su vida diaria. Las pesas libres, o mancuernas, ofrecen una forma desafiante de desarrollar tanto la fuerza como el equilibrio en su núcleo.

Giros rusos en pelota de estabilidad

Sostenga un peso libre en sus manos y siéntese sobre la pelota. Ruede hacia adelante hasta que la parte superior de la espalda descanse de forma segura en la parte superior de la pelota, manteniendo los muslos paralelos al suelo y los pies planos. Agarre el peso firmemente con ambas manos y extienda los brazos hacia el techo. Manteniendo los brazos estirados, gire el torso hacia la izquierda para que su cuerpo forme una L. Vuelve a la posición inicial y repite a la derecha.

Curvas laterales

Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo un peso en la mano izquierda. Doble la cintura lo más que pueda sobre su lado izquierdo, bajando el peso hacia el piso. Mantenga la espalda recta y la cabeza erguida. Doble hacia la derecha, cubriendo la misma distancia, y luego regrese a su posición inicial. Realice la cantidad recomendada de repeticiones a su izquierda, luego cambie el peso a su mano derecha y repita.

Abdominales ponderados

Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos. Sostenga el peso con ambas manos cerca de su pecho. Mientras mantiene la espalda y el cuello rectos, use los músculos centrales para levantar la parte superior del cuerpo del piso. Bájese lentamente a la posición inicial y repita. Para agregar dificultad a este ejercicio, intente cambiar la posición del peso. Mantenga el peso sobre su cabeza para un entrenamiento más desafiante.

Elevaciones de la pierna

Acuéstese en el suelo con los brazos y las piernas extendidos, sosteniendo el peso en sus manos. Mientras mantiene la curva natural de la columna, levante las piernas lo más alto que pueda, manteniendo las piernas rectas. Al mismo tiempo, use los brazos para llevar el peso frente a usted y contraiga los abdominales para levantar la parte superior del cuerpo del suelo. Actúe como si estuviera tratando de tocar los dedos de los pies con el peso. Vuelve a bajar lentamente a la posición inicial y repite.

Ponlo todo junto

Realice 20 repeticiones de cada ejercicio con 60 segundos de descanso entre cada uno. En el caso de la flexión lateral, haz 20 repeticiones de cada lado. Use este entrenamiento junto con su día de cardio o como una rutina independiente. Siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.