Incluso si un paquete de seis no es su objetivo final, un entrenamiento abdominal tiene una variedad de beneficios para la salud. Tonificar su área abdominal ayuda a recortar su físico en general mientras aumenta la fuerza central, ayuda a mejorar la postura y proporciona estabilidad a su cuerpo. Los entrenamientos de abdominales no tienen por qué ser complicados y muchos se pueden hacer sin pesas o equipos de gimnasio adicionales.
Puente de elevación
Tumbado de espaldas sobre una toalla o esterilla de yoga, este ejercicio se puede realizar fácilmente en casa. Coloque los pies separados a la altura de las caderas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Con los brazos acostados de costado, contraiga los músculos abdominales y levante las caderas lo más alto que pueda, utilizando únicamente los glúteos y los músculos abdominales. Mantenga la posición de tres a cinco segundos antes de bajar las caderas para que se asienten a media pulgada del suelo. Repita el movimiento de 10 a 12 veces durante una a tres series.
Crunch de pelota de estabilidad
Esta variación básica del crujido utiliza una pelota de estabilidad, una pelota de goma grande e inflable, para aumentar la dificultad del ejercicio. Tumbado con la pelota de estabilidad apoyando su espalda media y baja, coloque los pies firmemente en el suelo, con las rodillas separadas al ancho de las caderas. Manteniendo su cuerpo equilibrado y sus pies plantados, levante la parte superior de su cuerpo en un crujido. Para aumentar la resistencia, sostenga una mancuerna o un balón medicinal contra su pecho mientras hace el ejercicio. Repita 10 veces de una a tres series.
Lucio rodante
Este ejercicio también usa una pelota de estabilidad, pero en una posición diferente. Tumbado boca abajo en posición de tabla con los brazos completamente extendidos debajo de los hombros, coloque la pelota de estabilidad debajo de las caderas, en el área de la ingle, con las piernas juntas. Mantener el torso y las piernas rectos colocará los pies más arriba que la cabeza y las manos. Haga rodar la pelota de estabilidad hacia los tobillos levantando las caderas hacia el techo, colocándolo en una posición de pica. Sostenga la pica de tres a cinco segundos antes de hacer rodar la pelota hacia su ingle, volviendo a la tabla. Repita de 10 a 12 veces para tantas series como sea posible. Además de la zona abdominal, este ejercicio también ejercita la parte superior del cuerpo.
Crunch lateral de pie
A diferencia de los otros ejercicios, este ejercicio abdominal se realiza de pie, lo que facilita su realización en espacios reducidos o como un breve descanso durante el trabajo o justo antes de acostarse. De pie con los pies separados a la altura de las caderas, levante el brazo derecho por encima de la cabeza, inclinándose hacia el lado izquierdo, estirando suavemente el lado derecho de la parte superior del cuerpo. Doble el brazo y la pierna derechos, juntando la rodilla y el codo hacia el lado central del torso. Regrese la pierna y el brazo a la posición inicial y repita 10 veces antes de cambiar de lado. Para aumentar la resistencia, puede agregar pesos para los tobillos y las muñecas a cada uno de sus lados.