Entrenamientos básicos para jugadores de softbol

Aunque comúnmente se pasa por alto, los músculos centrales son los que permiten a un jugador de softbol transferir poder mientras balancea un bate o lanza una pelota. La explosividad creada por sus caderas y piernas se transfiere a través de su torso, donde luego llega a sus brazos para que pueda balancear y lanzar a alta velocidad. Los músculos centrales también trabajan constantemente para sostener el tronco de un jugador de softbol y mantener la columna protegida. Los entrenamientos básicos para los jugadores de softbol deben incluir ejercicios de estabilidad, fuerza y ​​potencia.

Entrenamiento básico efectivo

Los jugadores de softbol deben ser consistentes con su entrenamiento para ver mejoras significativas, pero también deben asegurarse de que están dando a sus abdominales, oblicuos y caderas suficiente tiempo de recuperación. Programe sus sesiones de dos a tres días a la semana con un día libre entre cada una. Comience su sesión con un calentamiento dinámico de 10 minutos para aumentar el flujo sanguíneo y la temperatura corporal. Trote o salte la cuerda durante cinco minutos y luego realice estiramientos dinámicos, como giros de torso.

Establecimiento de la estabilidad del núcleo

Comenzar sus entrenamientos con ejercicios de estabilidad central le permite mantener mejor la postura adecuada de la columna cuando corre, salta, balancea y lanza. El especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento Mark O. Dagenais recomienda incorporar tablones frontales y talones. Para realizar planchas frontales, acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios con los codos colocados sobre la colchoneta directamente debajo de los hombros. Levanta el cuerpo de manera que te sostengas desde los codos y los dedos de los pies. Mantenga una línea recta a través de su torso y muslos durante 45 segundos. Las caídas de talón se realizan desde una posición de espaldas. Empuje la parte baja de la espalda contra la colchoneta mientras dobla las rodillas y levanta los pies del suelo. Baje un talón hacia el piso, evitando que la parte baja de la espalda se levante. Cambie de pierna, pedaleando lentamente hacia adelante y hacia atrás hasta completar 10 repeticiones. Haz dos series de cada ejercicio.

Desarrollar la fuerza funcional

En lugar de usar ejercicios de aislamiento, como abdominales, para ejercitar su núcleo, los ejercicios funcionales como los ejercicios de navaja de pelota y los columpios con pesas rusas incorporan un elemento de inestabilidad o lo obligan a estar de pie, lo que imita más de cerca cómo tendrán que trabajar sus músculos en el cuerpo. campo. Para realizar ejercicios de navaja de pelota, colóquese en una posición de flexión con las espinillas descansando sobre una pelota de ejercicio. Lleve las rodillas hacia el pecho y haga rodar la pelota hacia sus manos. Extiende las piernas para devolver la pelota a la posición inicial. Continúe durante 12 repeticiones y haga dos series. Para columpios con pesas rusas, párese y sostenga una sola pesa rusa entre las piernas con ambas manos. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar a una sentadilla y luego explote, impulsando la pesa rusa hacia adelante y hacia arriba hasta que esté a la altura de los hombros. Vuelva a ponerse en cuclillas para balancear la pesa rusa entre sus piernas y luego repita, completando dos series de 10 repeticiones.

Aumento de la potencia del núcleo

Desarrolle explosividad en su núcleo con un balón medicinal incorporando el lanzamiento por encima de la cabeza y el giro y lanzamiento. Para el lanzamiento por encima de la cabeza, sostenga un balón medicinal frente a usted con ambas manos. Baja a una sentadilla, dejando caer la pelota entre tus piernas. Explota inmediatamente, impulsando la pelota hacia arriba y hacia adelante, y lanza la pelota hacia arriba y hacia atrás detrás de ti lo más alto y lejos que puedas. Deje caer la pelota y luego camine hacia ella y prepárese para la siguiente repetición. Para rotar y lanzar, párese perpendicular a una pared y sostenga el balón medicinal frente a usted con ambas manos. Gire lejos de la pared para cargar y luego gire explosivamente, lanzando la pelota contra la pared tan fuerte como pueda. Deje caer la pelota y luego prepárese para la siguiente repetición. Complete dos series de seis repeticiones de cada ejercicio.