Las mancuernas son muy versátiles y se pueden usar para hacer casi cualquier ejercicio de entrenamiento de resistencia. Sin embargo, dado que ocupan mucho espacio y su costo es prohibitivo, muchas personas solo tienen unos pocos pares en la casa. Por ejemplo, para hacer un buen entrenamiento con mancuernas de 10 libras, deberá ser creativo y comprender cómo obtener más con menos. Independientemente de su fuerza y nivel de condición física, usted también puede hacer un entrenamiento decente con mancuernas de 10 libras.
Entrenamiento de tiempo / volumen
El entrenamiento de tiempo / volumen realmente funciona bien con un equipo limitado, según el autor de “Metabolic Surge”, Nick Nilsson. En lugar de establecer un objetivo de repetición, hará cada ejercicio durante un período de tiempo determinado. Por ejemplo, establecería un temporizador de 10 minutos y comenzaría con una serie de tres a seis repeticiones. Descanse de 10 a 20 segundos y repita. Continúe con este programa de repetición y descanso hasta que suene el cronómetro. Elija un ejercicio para cada grupo de músculos principal. Su entrenamiento puede organizarse de la siguiente manera: Piernas: 10 minutos de sentadillas con mancuernas; Espalda: 10 minutos de filas inclinadas; Pecho: 10 minutos de press de banca; Hombros: ocho minutos de filas erguidas; Tríceps: ocho minutos de retrocesos con mancuernas y bíceps: ocho minutos de flexiones con mancuernas. Consulte la sección de Recursos para obtener una guía de ejercicios.
PAR
Los autores de "The Ultimate Power-Density Mass Workout 2.0", Jonathan Lawson y Steve Holman, recomiendan una técnica conocida como TORQ, que significa "cantidad de repetición de sobrecarga de tensión". Debido a las repeticiones muy altas, TORQ le permite obtener un entrenamiento excelente con pesas más ligeras. Al igual que con el entrenamiento de tiempo / volumen, solo necesitará hacer un ejercicio para cada grupo de músculos. Comience con una serie de 35 a 40 repeticiones. Descanse de 30 a 45 segundos y haga otra serie de tantas repeticiones como desee. Por lo general, terminará haciendo de 20 a 25 repeticiones en la segunda serie. Descanse durante otros 30 a 45 segundos y, para la serie final, trabaje hasta el agotamiento o hasta el punto en que ya no pueda hacer una repetición controlada. Lo mejor de este entrenamiento es que puede aumentar o disminuir las repeticiones según sea necesario para adaptarse a su nivel de fuerza y resistencia.
Posiciones de flexión
Otra técnica de Holman y Lawson llamada POF, que significa Positions of Flexion, incorpora tres ángulos de entrenamiento específicos para obtener el mejor entrenamiento posible en el menor tiempo posible. Para cada grupo de músculos, haz un movimiento compuesto, un ejercicio de estiramiento y un movimiento de contracción o aislamiento. Por ejemplo, al entrenar el pecho, comenzaría con tres o cuatro series de press de banca. Luego, haz dos o tres series de vuelos con mancuernas, enfatizando un estiramiento completo en la parte inferior del movimiento. Finalmente, termine con dos o tres series de vuelos inclinados con mancuernas, enfocando su atención en la contracción completa de los músculos. Para este tipo de programa, es posible que desee probar la siguiente división de entrenamiento: lunes - piernas y pantorrillas; Martes - pecho y espalda; Miércoles - descanso; Jueves: hombros y abdominales; y viernes: tríceps y bíceps.
Técnicas avanzadas
Agregar técnicas avanzadas a su programa puede ayudarlo a obtener excelentes resultados, incluso si solo tiene mancuernas de 10 libras. Descanso-Pausa es una de esas técnicas en las que haces varias series seguidas con solo un breve descanso o pausa entre cada una. Por ejemplo, puede hacer una serie de 12 repeticiones de flexiones con mancuernas, descansar 10 segundos, hacer una serie de 10 repeticiones, descansar 15 segundos, hacer una serie de ocho repeticiones, descansar 20 segundos y terminar con una serie de cinco a seis repeticiones. hasta el agotamiento.
La técnica de una y media significa hacer media repetición antes de completar todo el movimiento del ejercicio. En un press de banca con mancuernas, por ejemplo, levantaría el peso hasta la mitad, regresaría a la posición inicial y luego completaría el movimiento completo, que todos juntos contarían como una repetición. Por último, bajar las pesas muy lentamente, en una cuenta de seis segundos, es otra forma de ponerse en forma con un equipo limitado. Según Holman, esto crea un estímulo para quemar grasa que puede durar hasta 72 horas después de su entrenamiento.