Entrenamientos con mancuernas

Un levantamiento de estilo olímpico, el arranque con mancuernas debe realizarse de la manera más explosiva posible. Es un ejercicio compuesto, ya que requiere movimiento en las caderas, rodillas, tobillos, columna vertebral y articulaciones de los hombros. Los arranques con mancuernas aumentan la potencia muscular, lo que significa que te permitirán saltar más alto y correr más rápido. Puede adaptar entrenamientos específicos para aprovechar este ejercicio.

Diseño de programa

Todos los ejercicios de tipo olímpico, como el arranque con mancuernas, deben realizarse al comienzo de sus entrenamientos de entrenamiento con pesas porque desea que sus músculos estén frescos y descansados. Hágalos uno o dos días a la semana en días no consecutivos. El profesional de fuerza y ​​acondicionamiento Allen Hedrick hace que sus atletas universitarios realicen levantamientos olímpicos con pesas uno o dos días y luego con mancuernas uno o dos días a la semana para agregar variedad de entrenamiento. Calienta de cinco a 15 minutos dinámicamente antes de comenzar para que tus músculos estén calientes y tu sistema neuromuscular activo. Seleccione un peso que requiera que pueda manejar, pero que también haga que sea un desafío realizar la cantidad asignada de repeticiones. A medida que avanza, aumente el peso que está usando o la cantidad de series que incluye en sus entrenamientos.

Técnica

El arranque requiere que sostengas una sola mancuerna en una mano. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga la mancuerna entre las piernas con la palma hacia el cuerpo. Empiece por ponerse en cuclillas ligeramente, bajando la mancuerna hacia el suelo. Extienda explosivamente sus caderas, rodillas y tobillos. La fuerza de tus piernas debería impulsar la mancuerna hacia arriba. Guíe la mancuerna con el brazo hacia arriba del cuerpo, manteniéndolo cerca del torso. Encoge los hombros y sube la mancuerna por encima de la cabeza. Agáchate en un cuarto de sentadilla mientras agarras la mancuerna con el brazo completamente extendido por encima de la cabeza y párate derecho. Baja la mancuerna y pasa a la siguiente repetición.

Entrenamiento de velocidad y potencia

El arranque con mancuernas se puede incluir en un entrenamiento destinado a desarrollar velocidad y potencia. El especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento Patrick Beith recomienda realizar un entrenamiento que incluya una batería de ejercicios de velocidad como saltar y correr hacia atrás, series de sprints en diferentes longitudes, ejercicios pliométricos que incluyen límites y luego una sesión de entrenamiento con pesas que incluye arranque con mancuernas. Una rutina de entrenamiento con pesas sugerida incluye de cuatro a cinco series de tres a cuatro repeticiones, cada una de limpieza en suspensión, peso muerto, step-ups y arranque con mancuernas. Después de las pesas, complete un puñado de ejercicios de estabilización del núcleo, como la plancha frontal y lateral, seguidos de un enfriamiento de cinco a 10 minutos.

Sesión de entrenamiento en circuito

El arranque con mancuernas se puede incorporar a una sesión de entrenamiento en circuito diseñada para mejorar el acondicionamiento y la salud cardiovascular mientras se queman calorías. En lugar de completar todas las series de un ejercicio antes de continuar, avance y retroceda entre los ejercicios hasta completar todas las series asignadas. Esto mantiene su ritmo cardíaco alto, lo que a su vez aumenta las calorías quemadas. Bodybuilding.com recomienda que los principiantes realicen 60 segundos de saltar la cuerda, seguidos de 10 repeticiones de ejercicios de estilo olímpico con mancuernas. Al hacer un arrebato con la mancuerna, complete cinco repeticiones en cada brazo. Una vez que hayas terminado, tómate 60 segundos de descanso y luego comienza tu siguiente juego de saltar la cuerda. Completa un total de ocho rondas.