Las pesas rusas son un tipo de mancuerna modificada que se usa tradicionalmente en la calistenia rusa del siglo XIX. A pesar de sus orígenes algo arcaicos, las pesas rusas han regresado dinámicamente en los últimos años y ahora se pueden encontrar en la mayoría de los principales gimnasios y centros de levantamiento de pesas. A diferencia de las mancuernas, las pesas rusas utilizan una pelota con peso para proporcionar resistencia a los músculos durante los entrenamientos. Debido a esta forma única, el centro de gravedad de la pesa rusa cambia durante el ejercicio, lo que aumenta la intensidad de un entrenamiento determinado. Aunque algunos ejercicios con pesas rusas requieren ambas manos, muchos se pueden realizar de forma segura con un solo brazo.
Jerk dividido con un brazo
Este ejercicio de un brazo se enfoca en los músculos de los hombros mientras simultáneamente quema calorías y quema grasa corporal. Comience de pie con la pesa rusa en la mano derecha y los pies separados al ancho de los hombros. Doble el codo y levante la pesa rusa de modo que su mano esté al lado de su hombro y su palma mire hacia adelante, con la pelota tocando la parte posterior de su muñeca. Doble ligeramente las rodillas y dé un paso largo hacia adelante con la pierna izquierda mientras empuja la pesa rusa en el aire con el brazo derecho. Doble la rodilla izquierda de modo que el muslo quede más o menos paralelo al suelo, mientras mantiene el brazo derecho recto. Patee el piso y doble el codo para que su brazo regrese a su hombro mientras regresa a la posición de pie. Repita de 10 a 12 repeticiones antes de cambiar de brazo. Este ejercicio de un brazo también puede tonificar los glúteos, isquiotibiales, tríceps y muslos, según BodyBuilding.com.
Columpio con pesas rusas
El swing con pesas rusas ofrece un entrenamiento de fuerza intenso que ayuda a tonificar los brazos, los abdominales y otros músculos centrales. Empiece por pararse con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Inclínese hacia adelante desde las caderas para que la parte superior del cuerpo se incline hacia abajo y forme un ángulo recto perfecto con las piernas. Doble ligeramente las rodillas y envuelva su mano derecha alrededor del mango de la pesa rusa en el piso. Vuelve a revisar tu postura para asegurarte de que tu espalda esté perfectamente recta desde el coxis hasta la cabeza. Levante la pesa rusa de modo que se balancee entre sus piernas a lo largo de la parte interna del muslo y luego empújela hacia arriba mientras está completamente erguido y con el brazo extendido recto frente a usted. Asegúrese de que sus rodillas estén bloqueadas mientras se pone de pie y sostenga la pesa rusa en el aire para que su brazo esté completamente horizontal. Baje la pesa rusa entre las rodillas mientras vuelve a ponerse en cuclillas y repita hasta que haya terminado dos series de 12 repeticiones con un descanso mínimo, según lo recomendado por el American Council on Exercise.
Molino de viento con pesas rusas
El molino de viento con pesas rusas es un ejercicio intensivo en el núcleo que usa el peso de su pesa rusa para tonificar los músculos estabilizadores difíciles de alcanzar en sus abdominales. Comience de la misma manera que lo hizo para el tirón dividido de un brazo, con los pies separados a la altura de los hombros y la pesa rusa en la mano derecha a la altura de los hombros. Gire los pies para que ambos apunten hacia la izquierda en un ángulo de 45 grados. Levante el brazo derecho en el aire mientras empuja lentamente las caderas hacia la derecha y la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, formando un arco. Mantenga el peso en el aire mientras levanta lentamente la parte superior del cuerpo hasta la posición inicial y repita. Cuando sea el momento de cambiar de brazo, recuerde apuntar los pies en un ángulo de 45 grados hacia la derecha, según lo recomendado por MensHealth.com.
Preocupaciones de seguridad
A pesar de todos sus beneficios de utilidad y entrenamiento de fuerza, las pesas rusas pueden ser peligrosas si se usan incorrectamente. Al igual que las mancuernas y otras pesas libres, las pesas rusas solo deben levantarse en compañía de un "observador" o entrenador personal, que puede ayudar a supervisar su entrenamiento. Pídale permiso a su médico antes de entrenar con pesas rusas para asegurarse de que está en buena forma física para participar.