Los entrenamientos con pesas rusas son ideales para preparar a los miembros del ejército para el combate y para las pruebas de aptitud física requeridas, o PFT. Los tipos de ejercicios que realiza el personal de servicio proporcionan la fuerza necesaria para hacer las flexiones o dominadas requeridas en muchas PFT. Los columpios y otros ejercicios con pesas rusas desarrollan la potencia central necesaria para pasar la prueba de abdominales PFT, mientras que los circuitos de pesas rusas desarrollan suficiente resistencia y fuerza cardiovascular para tener un buen desempeño en las pruebas de carrera. Incluso si no estás en el ejército, puedes entrenar como un soldado o un SEAL agregando pesas rusas a tu programa de acondicionamiento físico. Calienta antes de un entrenamiento con pesas rusas con cinco a 10 minutos de ejercicio cardiovascular ligero.
Entrenamiento de la fuerza aérea
El entrenamiento preferido del Sargento Técnico de la Fuerza Aérea Philip Davis incluye un conjunto de cinco ejercicios con pesas rusas. Realiza cuatro repeticiones con cada brazo del ciclo largo de limpieza y presión, que comienza con la pesa rusa entre las piernas, seguida inmediatamente por cinco pesos muertos de una sola pierna con cada brazo. Lo sigue haciendo molinos de viento bulldog y se pone en cuclillas consecutivas durante cinco repeticiones cada una. Concluye la serie con 10 flexiones de abajo hacia arriba, luego hace cuatro series más. Para emular a Davis, debe hacer el peso muerto con pesas rusas de 106 libras, molinos de viento con un peso de 88 libras y los ejercicios restantes con pesas rusas de 70 libras.
Circuito de pesas rusas
El instructor certificado de pesas rusas Eric J. Moss aboga por un entrenamiento básico de pesas rusas de seis ejercicios para los miembros de las fuerzas armadas. El conjunto de Moss incluye balanceos con pesas rusas entre las piernas más el atuendo turco, limpiezas, prensas, sentadillas frontales y arrebatos. Haga los ejercicios con una pesa rusa, a excepción de la sentadilla frontal, en la que sostiene un peso en cada mano. Realice los seis movimientos en un circuito, con un descanso mínimo entre ejercicios. Haz cinco repeticiones para el atuendo, presiona y ponte en cuclillas, y 10 o más para los otros tres ejercicios.
Entrenamiento PRT
El sitio web Army PRT también recomienda realizar el entrenamiento con pesas rusas como un circuito. Realiza dos series de sentadilla de sumo, peso muerto con piernas rectas, estocada hacia adelante, step-up, press de pecho supino, fila inclinada, press de empuje por encima de la cabeza y giro del cuerpo supino. Haz seis repeticiones por serie para la sentadilla de sumo y el giro del cuerpo, y 12 repeticiones para las actividades restantes. Use pesas rusas de 50 y 25 libras para las dos series de sentadillas, respectivamente, así como pesos de 40 y 25 libras para el peso muerto; Pesas rusas de 20 y 10 libras para estocadas y remo; Pesas de 30 y 15 libras para step-ups y push press; Pesas rusas de 40 y 15 libras para la prensa de pecho; y pesas rusas de 25 y 10 libras para el giro del cuerpo. Si no está bajo supervisión militar, consulte con su médico antes de intentar este desafiante programa si es nuevo en el ejercicio o tiene afecciones crónicas.
Programa de cinco partes
Si desea trabajar gradualmente hasta llegar a un programa PRT, puede seguir el ejemplo del entrenador Mike Mahler. Él recomienda un programa en el que sus ejercicios se dividen en cinco categorías: prensa de la parte superior del cuerpo; tirón de la parte superior del cuerpo; prensa de la parte inferior del cuerpo; tirón de la parte inferior del cuerpo; y núcleo. Un circuito de muestra de pesas rusas puede incluir 10 repeticiones de cada uno de los ejercicios de doble limpieza y empuje, más la fila inclinada con un brazo; cinco repeticiones de atuendos turcos; seis repeticiones de la sentadilla limpia y frontal; y 15 repeticiones a cada lado de los columpios con un solo brazo. Descansa 30 segundos después de cada ejercicio y 60 segundos después de completar el circuito. Intenta realizar cinco circuitos.