El bíceps o bíceps braquial constan de dos cabezas paralelas entre sí. La cabeza corta corre por el interior de la parte superior del brazo y la cabeza larga corre por la parte exterior de la parte superior del brazo. Para tener brazos grandes, varíe sus entrenamientos de bíceps para apuntar a ambas cabezas del bíceps braquial.
Curls de Barbell
El curl con barra de pie es el ejercicio estándar para desarrollar sus bíceps. Carga un peso pesado en la barra con el que puedas hacer de seis a 10 repeticiones con la técnica adecuada. Use un agarre al ancho de los hombros para apuntar a ambas cabezas de sus bíceps y use un agarre estrecho para enfocarse en la cabeza larga. No balancee su cuerpo mientras dobla la barra hacia arriba y mantenga los codos apretados a los lados. Aplicar el principio de sobrecarga progresiva aumentando gradualmente la cantidad de peso; Una vez que pueda realizar 10 repeticiones, aumente el peso en el menor incremento posible. Haz tres series.
Curls inclinados con mancuernas
Los curls inclinados con mancuernas enfatizan la cabeza larga de sus bíceps. Acuéstese en un banco inclinado colocado en un ángulo de aproximadamente 30 grados. Sujete un par de mancuernas con los brazos colgando a ambos lados del banco con las palmas hacia adentro. Sin levantar los codos, doble alternativamente cada mancuerna hacia arriba mientras gira las muñecas para que las palmas queden frente a usted en la parte superior del movimiento. Para enfatizar la cabeza corta de sus bíceps, cambie su agarre de modo que sus pulgares descansen contra la parte interna de las mancuernas. Haz tres series de 12 a 20 repeticiones.
Curls Predicador
Los curls de predicador con una barra de curl EZ o mancuernas te permiten aislar tus bíceps con pocas posibilidades de "hacer trampa" usando el impulso corporal u otros músculos para ayudar a tu movimiento. Mantenga la parte superior de los brazos presionada contra la almohadilla del predicador y apriete los bíceps en la parte superior del movimiento. Haz tres series de seis a 12 repeticiones. Los rizos de predicador enfatizan la cabeza corta de sus bíceps.
Rizos de arrastre con barra
El curl de arrastre enfatiza la cabeza larga de sus bíceps. Sujete una barra con un agarre por debajo de la mano al ancho de los hombros con los brazos colgando hacia abajo y la barra apoyada contra sus muslos. Arrastre la barra hacia arriba por su cuerpo mientras empuja los codos hacia atrás. Detente cuando la barra toque tu pecho y aprieta tus bíceps. Haz tres series de ocho a 12 repeticiones.