Entrenamientos de bíceps sin usar antebrazos

Aislar completamente los músculos de los bíceps es prácticamente imposible, ya que cada vez que realiza un ejercicio de bíceps, sus antebrazos trabajan para sostener el peso. Sin embargo, lo que puede hacer es encontrar formas de trabajar los músculos bíceps braquial y braquiorradial del bíceps sin trabajar los flexores y extensores del antebrazo realizando ciertas variaciones de movimiento.

Go Cold Turkey en compuestos

Los movimientos compuestos de tracción, como las filas con barra y las dominadas, son una forma eficaz de fortalecer los bíceps, pero la desventaja de estos es que también trabajan los antebrazos. Tome las dominadas, por ejemplo: hacerse más fuerte en las dominadas aumentará el tamaño de los bíceps con el tiempo, pero las dominadas también funcionan en los antebrazos, señala el entrenador de fuerza Charles Poliquin. Lo mismo ocurre con cualquier tipo de movimiento de remo o pulldown. Manténgalos al mínimo para evitar trabajar demasiado los antebrazos.

Tira el martillo

Si actualmente está realizando ejercicios de bíceps con un agarre neutral con las palmas hacia adentro, deténgase. Este agarre, conocido como agarre de martillo, activa los antebrazos más que un agarre supinado o por debajo de las manos, escribe el entrenador personal Lee Boyce en el sitio web MuscleMag. Al rizar, quédese con un agarre supinado.

Lo mejor para Bis

Para limitar el trabajo que realizan sus antebrazos, intente aislar sus bíceps tanto como sea posible. Uno de los mejores ejercicios para esto es el curl predicador, según el entrenador de fuerza Kwesi Peters. Apoyar el brazo en el banco del predicador lo obliga a mantener su forma estricta y concentrarse en trabajar los músculos objetivo. A estos, también puede agregar rizos de concentración, realizados sentado con una mancuerna a la vez y con el brazo apoyado en la parte interna del muslo. Los rizos regulares con mancuernas, barra y cable sentado y de pie también se ajustan a la factura, al igual que los rizos crucifijos, que se realizan al pararse en el medio de una estación de cruce de cables con las manijas en la posición más alta y curvar cada lado hacia su cabeza.

El plan de juego

Elija tres ejercicios en cada entrenamiento: un tipo de curl predicador, ya sea con mancuernas o una barra EZ o en una máquina; un rizo sentado o de pie; y otro movimiento, como la concentración o el crucifijo enroscado. Mantenga sus repeticiones más altas, en algún lugar alrededor de 10 a 15 repeticiones por rango de serie. Este rango de repeticiones más alto significa que tendrá que usar pesos un poco más livianos, lo que no ejercerá tanta presión sobre el agarre o los músculos del antebrazo. Complete de tres a cuatro series por ejercicio, descansando de 60 a 90 segundos entre series.