Ya sea que se trate de la temporada de camisetas o de sudaderas, trabajar en sus tríceps y bíceps debe ser parte de su programa de acondicionamiento físico habitual. Tener brazos fuertes lo ayuda con las actividades diarias que requieren movimientos como levantar y empujar. Algunos ejercicios sencillos le ayudarán a trabajar estos músculos.
Calientalo
Antes de empezar a sudar, tómate al menos cinco minutos para calentar tu cuerpo. Este calentamiento debe incluir algo de actividad cardiovascular ligera. Esto puede incluir un trote ligero, trotar en el lugar o saltar la cuerda, por ejemplo. Agregue ejercicios específicos para la parte superior del cuerpo para calentar sus tríceps y bíceps también. Haz círculos de hombros, extensiones de tríceps con balón medicinal y flexiones contra la pared. Tenga mucha agua a mano para beber durante su entrenamiento.
Creando su programa
El diseño de su entrenamiento depende de sus objetivos específicos. Si está buscando ganar fuerza muscular, deberá levantar más peso para realizar menos repeticiones y series. Su entrenamiento debe incluir de una a cinco repeticiones de cuatro a seis series. Si aumentar el tamaño de los músculos es más importante para usted, deberá levantar un peso más ligero. Debes apuntar a seis a 12 repeticiones de tres a cinco series. Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, aumente la cantidad de peso que levanta en un cinco por ciento cada semana. Aumentar su peso semanalmente permite que su cuerpo continúe obteniendo resultados. No se preocupe si no puede hacer la misma cantidad de repeticiones y series que hizo antes.
Tus tríceps
Hay tres músculos que forman el tríceps braquial, incluidas las cabezas larga, lateral y medial. Comience con retrocesos de tríceps, que trabajan las tres cabezas de sus tríceps y parte de su antebrazo. A partir de aquí, continúe con las extensiones de mancuernas sentado. A medida que endereza los brazos por encima de la cabeza, trabajará más la cabeza larga. Las flexiones con cable con un mango recto le permiten apuntar a la parte medial de sus tríceps; Si desea concentrarse más en la cabeza lateral, cambie a un mango de cuerda.
Mira estos bíceps
Al igual que sus tríceps, sus bíceps están formados por tres músculos. Estos músculos incluyen el braquial, que se encuentra debajo de las cabezas largas y cortas del bíceps braquial. Comience con el curl de bíceps con barra. Para enfatizar la cabeza larga, use un agarre estrecho. Tenga en cuenta que el uso de un agarre más ancho funciona más con la cabeza corta. Los curl de martillo son ejercicios eficientes para apuntar a ambas cabezas, su braquial y su braquiorradial, que es parte de su antebrazo.
Termina tu programa con rizos de concentración. Este movimiento requiere principalmente que sus bíceps levanten el peso a diferencia de otros movimientos que pueden usar el impulso u otras partes de la parte superior de su cuerpo como ayuda. Por esta razón, use un peso más ligero para este ejercicio.