ESPN califica al boxeo como el deporte más duro del mundo. Las exigencias físicas del boxeo le piden al cuerpo que mantenga un alto nivel de velocidad, fuerza y resistencia que solo se puede lograr con el tipo de entrenamiento adecuado. Combinar el entrenamiento con pesas con tu acondicionamiento de boxeo habitual puede optimizar tu rendimiento en todos los niveles.
Velocidad y fuerza
Tenga en cuenta que el entrenamiento de fuerza no necesariamente equivale a desarrollar masa. La velocidad y la fuerza de resistencia pueden hacer que sus golpes sean más rápidos y más duros, mientras que el entrenamiento de fuerza absoluta o máxima proporciona una base sólida. La fuerza de velocidad se desarrolla a través de ejercicios y ejercicios pliométricos. Los ejercicios pliométricos entrenan los músculos para generar la mayor cantidad de fuerza posible en el menor tiempo posible. La pliometría, como los pases de pecho con balón medicinal, los golpes de cable y los giros de neumáticos, entrena los músculos de los golpes para cargar la mayor cantidad de energía potencial posible al comienzo de un movimiento y luego desata la fuerza máxima a la máxima velocidad. Pero el desarrollo de la fuerza absoluta es esencial para el desarrollo exitoso de la fuerza de velocidad. No se puede generar ninguna cantidad de poder o fuerza sin una base básica de fuerza. Sin embargo, la fuerza absoluta es secundaria a la fuerza de velocidad para el boxeo y debe entrenarse ocasionalmente como complemento del entrenamiento de velocidad y resistencia.
Músculos para apuntar
Un buen puñetazo comienza hasta los dedos de los pies. Dado que la potencia de golpe se genera a partir de las piernas y se libera a través del brazo, es necesario entrenar con regularidad múltiples músculos de la parte superior e inferior del cuerpo para obtener velocidad, fuerza y resistencia. Trabaja los hombros, el pecho, los dorsales y la parte superior de la espalda para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo para golpear, bloquear, resbalar y rodar. Entrene sus cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas para permitir el movimiento constante del pie y desarrollar una base sólida para realizar sus golpes. Además, concéntrese en el desarrollo sólido de todo su núcleo. La rotación de la cadera y la fuerza del núcleo son clave para dar golpes fuertes, absorber golpes y defenderse de manera efectiva.
Selección de ejercicio
Su elección de ejercicios para una parte del cuerpo en particular puede depender de si su enfoque para esa sesión es la fuerza absoluta o la fuerza de velocidad. Los ejercicios como prensas por encima de la cabeza, prensas militares, prensas de banco inclinadas, sentadillas y peso muerto son mejores para trabajar con pesos máximos para probar la fuerza absoluta. Sin embargo, la pliometría y el entrenamiento de velocidad pueden incluir limpiezas con un brazo con poco peso realizadas a un ritmo rápido, lanzamientos de balón medicinal en reversa, jalones de lat, pull-ups, látigos de cuerda con cuerdas de batalla y abdominales inversos con balón medicinal.
Juntándolo todo
Una gran cantidad de entrenamiento de resistencia muscular ocurre naturalmente durante sus entrenamientos de boxeo regulares. La rutina de entrenamiento de trabajo con sacos pesados, trabajo con guantes, boxeo en la sombra y sparring trabaja continuamente los músculos utilizados para golpear y bloquear con alta repetición. El bajo peso y la alta repetición es una fórmula estándar para el entrenamiento de fuerza y resistencia, y este entrenamiento objetivo se produce automáticamente durante el transcurso de un entrenamiento de boxeo. Combine su rutina estándar de acondicionamiento de boxeo con entrenamiento de fuerza dos días a la semana para un programa completo que cubra fuerza, velocidad y resistencia. Asegúrese de descansar al menos 48 horas entre las partes específicas del cuerpo del entrenamiento de fuerza para garantizar una recuperación adecuada.