Aunque es una de las brazadas más lentas, la braza es difícil de perfeccionar y requiere concentración y esfuerzo para ejecutarse correctamente. Como la braza utiliza una patada de rana y no una patada de pierna recta, a diferencia de otros estilos de natación como el crol frontal, los ejercicios específicos de braza pueden ayudar a desarrollar la fuerza muscular y fomentar la coordinación adecuada para una brazada más fuerte, mejor y más rápida.
Músculos utilizados y forma adecuada
Todos los estilos de natación utilizan los músculos de la espalda, el abdomen, las piernas, especialmente los glúteos, los brazos y los hombros. Sin embargo, la patada de rana en la braza enfatiza los músculos aductores y abductores, así como los músculos del pecho y trapecio debido a los diferentes movimientos requeridos para la brazada. Es esencial mantener la cabeza y el torso en línea recta para lograr una forma adecuada en la brazada. Utiliza sus hombros para impulsar el movimiento que saca el torso del agua para respirar, manteniendo la alineación de la columna durante todo el movimiento y permitiendo nadar más rápido. Para reducir el riesgo de lesiones en la rodilla o la ingle, no patee demasiado, extendiéndose demasiado profundo o ancho de lo necesario. Esto también ayudará a reducir la resistencia.
Entrenamiento en la piscina
Todos los entrenamientos de braza en la piscina deben incluir una sesión de calentamiento y enfriamiento de cinco a 10 minutos cada uno, con la serie primaria o intermedia dividida en dos secciones distintas. Dependiendo de la longitud de su piscina y la duración de su entrenamiento, practique solo la patada con una tabla en sus manos durante las primeras tres a seis vueltas. Durante las siguientes tres a seis vueltas, practique solo con los brazos, utilizando un dispositivo de flotación entre las rodillas para mantenerse a flote. Para la segunda mitad de la serie primaria, haz la brazada completa, nadando de 10 a 15 vueltas. Puede utilizar esta segunda mitad para concentrarse en mejorar la forma en diferentes elementos de su braza, incluido el giro entre intervalos.
Construyendo Músculo - Ejercicio Cobra
El ejercicio Cobra es una variación de una pose de yoga y es bueno para la braza, ya que fortalece los músculos trapecios. Los músculos del trapecio controlan el movimiento de los hombros, lo que ayuda a fortalecer los brazos y la parte superior del cuerpo para la brazada, donde los brazos se estiran hacia arriba y se retiran. Para completar la postura, acuéstese boca abajo sobre una esterilla de yoga o una toalla y coloque los brazos extendidos frente a usted. Mientras inhala, levante los brazos y las piernas estirados del suelo. Mantenga la barbilla metida hacia el cuello y levante la cabeza desde la parte posterior del cuello para crear una curva suave y levantarla. No debe experimentar ningún dolor de cuello al hacer este ejercicio; si siente dolor, deténgase. Mueva sus brazos hacia los lados hasta que sus manos estén a lo largo de sus caderas. Mantén la posición durante dos segundos y luego vuelve a colocar los brazos en la posición inicial. Relájese y repita el movimiento de 10 a 12 recuentos, de una a tres series. Para aumentar el desafío del ejercicio, sostenga dos mancuernas ligeras en cada mano, con la palma hacia abajo, mientras realiza el ejercicio completo.
Construcción de músculo - Plie Squat
Una variación de la sentadilla clásica, la sentadilla plie desarrolla la fuerza de la parte inferior del cuerpo y trabaja los músculos de la parte inferior del núcleo para lograr estabilidad. Más importante aún para la braza, la sentadilla plié también trabaja los músculos aductores y abductores. Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Reafirme su núcleo, coloque las manos en las caderas y sumérjase como si estuviera sentado en una silla. Doble las rodillas y las caderas, manteniendo los pies apoyados en el suelo. Húndete lo más bajo que puedas, tratando de que tus muslos estén paralelos al piso. No permita que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies, si lo hacen, separe más los pies. Mantenga el torso recto durante todo el ejercicio. Mantén la posición durante cinco segundos antes de levantarte lentamente. Repita de 10 a 12 veces de una a tres series. Para hacer el ejercicio más desafiante, sostenga mancuernas en cada mano en lugar de colocarlas en su cintura.