Entrenamientos de campo traviesa con pesas para los tobillos

Al entrenar para el campo a través, muchos se preguntan qué pueden hacer para mejorar la resistencia. Si bien correr con pesas en los tobillos puede parecer prometer una mayor fuerza y ​​resistencia, esta práctica también puede causar lesiones e interferir con su paso natural al correr. Pero esto no significa que no puedas incorporar pesas para los tobillos en tu rutina de entrenamiento de campo traviesa. Se pueden hacer ejercicios de músculos aislados mientras los usa para desarrollar músculo y resistencia.

Peligros de correr con pesas en los tobillos

Correr con pesas en los tobillos puede parecer una buena idea, pero esta práctica puede resultar en lesiones. Cargar peso adicional sobre los tobillos ejerce más presión sobre las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo, y puede provocar daños. El movimiento de balanceo de las piernas con cada paso puede extenderse demasiado al usar pesas en los tobillos, lo que puede provocar lesiones en los músculos y tendones. Además, cuando corres con pesas para los tobillos, tienes que ajustar tu paso para estabilizar cada paso y controlar la fuerza extra de las pesas. Cuando quites las pesas, será difícil reajustarte a un paso de carrera natural, y esto puede interferir con tu rendimiento.

Construyendo Quad Endurance

Los cuádriceps son uno de los principales grupos de músculos que se utilizan al correr. Para correr a campo traviesa, te dan fuerza para escalar colinas y manejar terrenos irregulares. Puede ejercitar sus cuádriceps para correr a campo traviesa usando pesas en los tobillos mientras hace levantamientos de piernas sentado, levantamientos de piernas acostados, levantamientos de piernas acostados con patadas de tijera, levantamientos de piernas laterales acostados y extensiones de piernas. El objetivo es buscar resistencia en lugar de volumen, por lo que usar pesos más ligeros en los tobillos que te permitan completar de 15 a 20 repeticiones por serie te ayudará a desarrollar la resistencia muscular necesaria para el campo a través.

Jamones y glúteos para pasos más fuertes

Los isquiotibiales y los glúteos también son los principales grupos de músculos que se utilizan al correr. Trabajan juntos para impulsar las piernas hacia adelante con cada paso. Para ejercitar los glúteos, use pesas en los tobillos y haga patadas de glúteos hacia atrás mientras está a cuatro patas levantando los talones en el aire una pierna a la vez. Para ejercitar sus isquiotibiales, use pesas para los tobillos mientras hace flexiones de los isquiotibiales de pie, llevando los talones a su trasero una pierna a la vez. Ajuste la cantidad de peso del tobillo para cada ejercicio para que pueda completar de 15 a 20 repeticiones para aumentar la resistencia.

Mantente alerta

Tus pantorrillas están comprometidas cuando corres, y los músculos desarrollados de las pantorrillas ayudan a que cada paso sea más eficiente cuando corres. Puede usar pesas para los tobillos para entrenar sus pantorrillas para la resistencia muscular haciendo elevaciones de pantorrillas y elevaciones de dedos. Ampliar o estrechar su postura, así como girar los dedos de los pies hacia adentro y hacia afuera, enfoca la resistencia en diferentes partes del músculo y puede ayudarlo a desarrollar pantorrillas más fuertes.

Un núcleo fuerte para el campo a través

Los músculos centrales se utilizan como grupos de músculos de apoyo cuando corres. Un núcleo desarrollado puede beneficiar a un corredor de campo traviesa estabilizando su paso, especialmente cuando corre sobre terreno irregular, y ayudándolo a mantener una postura adecuada para correr. Para tonificar sus abdominales con pesas para los tobillos, átelas y haga abdominales en bicicleta, abdominales inversos y levantamientos de piernas. Las elevaciones de piernas se pueden hacer una pierna a la vez o con ambas piernas a la vez. Comience con pesos más ligeros para los tobillos y agregue gradualmente más peso a medida que sus abdominales se fortalecen.