Entrenamientos de cuerpo completo de dos días para clientes principiantes

Los entrenamientos de cuerpo completo son óptimos para mejorar su físico y mejorar su salud, especialmente si no tiene cuatro o cinco días para dedicarlos al entrenamiento de fuerza o resistencia. Da forma a todo tu cuerpo, incluidos los bollos, la parte posterior de los brazos y la cintura, con entrenamientos para principiantes de cuerpo completo que se basan principalmente en ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Recoge los beneficios

El entrenamiento de fuerza proporciona una canasta de beneficios de estilo de vida positivos. Según un artículo de Wayne L. Westcott, Ph.D., el entrenamiento de fuerza regular aumenta su gasto de energía en reposo. Es decir, su cuerpo utiliza muchas calorías para reparar y remodelar sus músculos incluso mientras está sentado o durmiendo. En última instancia, el entrenamiento de fuerza le permite modificar su composición corporal aumentando su masa magra y disminuyendo su masa grasa. El entrenamiento de fuerza también reduce la velocidad a la que pierde tejido muscular a medida que envejece. Cuanto más músculo y fuerza tenga al llegar a los 60, menos probabilidades tendrá de sufrir discapacidades y lesiones relacionadas con las caídas. Además, el entrenamiento de fuerza ayuda a regular los niveles de insulina y azúcar en sangre, lo que reduce el riesgo de diabetes.

Incrementa la Intensidad

La intensidad es un factor clave para tonificar tus músculos. Como principiante, comience con pesas livianas que pueda levantar durante tres series de 12 repeticiones. Las últimas dos o tres repeticiones de cada serie deberían ser un poco desafiantes. Una vez que pueda completar tres series de 13 a 14 repeticiones para cualquier ejercicio, aumente el peso que está usando de 5 a 10 libras. Con el nuevo peso, está bien si solo puede hacer de ocho a 10 repeticiones por serie. Una vez que puedas completar tres series de 13 a 14 repeticiones, vuelve a aumentar el peso. Al usar pesos cada vez más pesados, tonificará y desarrollará músculos continuamente, disminuirá la grasa corporal y mejorará su fuerza.

Domina el circuito

Un entrenamiento de circuito se basa en una serie de ejercicios que se realizan uno tras otro. Cada ejercicio se realiza por una duración específica o por un número predeterminado de series y repeticiones. Muchos gimnasios tienen un área designada de máquinas de resistencia que se utilizan principalmente para entrenamientos de circuito. Los circuitos tienen una o dos máquinas de ejercicio para cada grupo principal de músculos de su cuerpo, como una prensa de pecho, una fila de atrás, una extensión de piernas, una flexión de bíceps, una flexión de piernas, una extensión de tríceps, una prensa de hombros y una contracción abdominal. Haz una serie por ejercicio. Una vez que haya completado una ronda, repita el circuito por dos rondas más. Durante su primera semana, descanse durante 30 segundos entre cada ejercicio. Durante las semanas siguientes, descanse lo suficiente para hacer la transición entre ejercicios. Haga esta rutina al comienzo de la semana, como un lunes.

Cambialo

Cambie su segunda rutina de cuerpo completo para incorporar diferentes ejercicios para cada músculo. Las nuevas rutinas ayudan a estimular una mayor reparación y remodelación del tejido muscular. Se puede realizar una rutina de peso corporal y mancuernas en casa o en el gimnasio. Para esta rutina, empareje dos ejercicios. Alterne una serie de cada ejercicio en el par hasta que haya completado tres series por ejercicio. Este estilo de entrenamiento permite que un músculo descanse mientras entrenas el otro músculo. Empareja flexiones de rodillas para el pecho con filas con mancuernas para la espalda, sentadillas de peso corporal para las piernas con flexiones con mancuernas para los bíceps, extensiones de tríceps para la parte posterior de los brazos con abdominales en bicicleta para los abdominales y prensas con mancuernas para los hombros estando de pie. elevaciones laterales de piernas para las caderas. Complete tres series de 12 repeticiones para cada ejercicio en un par. Una vez que pueda hacer tres series de 13 a 14 repeticiones, aumente la resistencia. Haga este ejercicio al final de la semana, como un jueves.