Entrenamientos de cuerpo entero con resultados rápidos

Trabajar todo el cuerpo en cada sesión es una forma segura de aumentar el gasto de calorías y quemar más grasa en menos tiempo que entrenar uno o dos grupos de músculos en cada entrenamiento. Los entrenamientos de todo el cuerpo requieren un menor compromiso de tiempo, dan como resultado una mayor liberación de testosterona y son fáciles de programar, según la entrenadora Shannon Clark, con sede en Edmonton. Ya sea que esté entrenando para perder grasa o ganar músculo, la velocidad de su progreso depende de cuánto esfuerzo ponga, así como de la estructura de su programa de entrenamiento.

Programa de entrenamiento semanal

El entrenamiento de mayor frecuencia puede ser enormemente beneficioso: cuanto más a menudo te ejercites, más calorías quemarás y más estimulación obtendrán las fibras de tus músculos, lo que lleva a una mayor pérdida de grasa y aumento de masa muscular. Sin embargo, necesitas descansar y entrenar con demasiada frecuencia puede ser perjudicial. Para empezar, intente realizar tres entrenamientos de cuerpo entero cada semana, con al menos un día de descanso entre cada uno. Entrenar más no conducirá necesariamente a resultados más rápidos: la intensidad es más importante que la frecuencia.

Ceremonias

Para obtener los mejores resultados en términos de quema de calorías y pérdida de grasa, elija movimientos que funcionen en múltiples partes del cuerpo. Elija seis ejercicios por entrenamiento, aconseja el entrenador de fuerza Eric Cressey en "Fuerza máxima". Cada sesión debe incluir dos ejercicios para la parte inferior del cuerpo: un movimiento de empuje y otro de tracción. Algunos ejemplos son una sentadilla trasera y un peso muerto con las piernas rígidas, una sentadilla frontal y un peso muerto regular o una estocada con mancuernas y un levantamiento de puente de glúteos. Para la parte superior del cuerpo, elija dos ejercicios de empuje y dos de tracción. Los empujones incluyen flexiones, fondos, press de banca, prensas con mancuernas y prensas por encima de la cabeza, mientras que los tirones son dominadas y dominadas, jalones, filas de cables, filas con mancuernas y filas con barra.

Pautas de elevación

La cantidad de series y repeticiones que realiza hace sorprendentemente poca diferencia en sus objetivos y progreso; nuevamente, la intensidad es más importante. Para desarrollar masa muscular, las series de seis a 12 repeticiones son óptimas, mientras que el entrenamiento de fuerza requiere repeticiones más bajas de una a seis por serie, y la resistencia muscular requiere series de 12 o más. Cualquiera que sea el rango de repeticiones en el que entrenes, elige pesos que te desafíen y te hagan llegar cerca de la falla muscular en cada serie mientras mantienes una buena forma.

Específicos del desarrollo muscular

Para desarrollar músculo, trabaje principalmente en el rango de repeticiones de hipertrofia de seis a 12. Mantenga sus períodos de descanso entre 90 y 120 segundos para permitir que sus músculos se recuperen entre series. Para desarrollar masa, también necesita comer una dieta rica en calorías, ya que su cuerpo requiere calorías adicionales para impulsar el crecimiento muscular. Aumente su ingesta de calorías hasta que gane entre 1/2 y 1 12 libras por semana, aconseja el entrenador Chris Martinez. Esto asegurará que esté construyendo músculo pero sin aumentar de peso demasiado rápido y agregar grasa. Trate de aumentar su peso o la cantidad de repeticiones que realiza en cada sesión.

Específicos de la pérdida de grasa

El entrenamiento para perder grasa es en realidad muy similar al entrenamiento para ganar músculo. Sin embargo, reducir los períodos de descanso a solo 30 a 60 segundos puede ser beneficioso, señala el entrenador de fuerza Charles Poliquin. Agregar cardio a sus entrenamientos puede aumentar la quema de calorías y la pérdida de grasa también. Realice de 20 a 30 minutos de cardio de intensidad moderada al final de cada sesión o en los días intermedios, o agregue cardio de alta intensidad a las sesiones de todo el cuerpo. Amy Ashmore de IDEA Health and Fitness Association recomienda alternar un ejercicio de fuerza con una breve ráfaga de cardio de alta intensidad, como una carrera de velocidad de 30 segundos. La dieta también es crucial: debes consumir menos calorías de las que quemas, así que intenta perder entre 1 y 2 libras por semana.