La adolescencia es posiblemente el mejor momento para comenzar tu carrera de culturismo y dar tus primeros pasos para construir un físico impresionante. Contrariamente a la creencia popular, el entrenamiento con pesas no obstaculizará su crecimiento como adolescente, siempre que entrene de manera segura. De hecho, levantar pesas puede incluso fortalecer los huesos y las articulaciones y reducir el riesgo de lesiones, señala el entrenador de fuerza Joe DeFranco. Sin embargo, en lugar de saltar directamente a una rutina de culturismo completa, apéguese a un programa que se adapte a su nivel de desarrollo y objetivos.
Construye tu base
Antes de hacer las pesas con toda su fuerza, domine algunos movimientos básicos de peso corporal para desarrollar un nivel básico de fuerza, aconseja la Dra. Barbara Brehm-Curtis, profesora de estudios de ejercicio y deporte en Smith College en Northampton, Massachusetts. En tres días no consecutivos a la semana, realice tres series de 10 a 15 repeticiones cada una en sentadillas, estocadas, flexiones y dominadas de peso corporal.
Incursión en el entrenamiento de cuerpo completo
Una vez que esté satisfecho con los movimientos de peso corporal y haya superado el dolor inicial asociado con el inicio de un programa de resistencia, es hora de introducir algo de entrenamiento con pesas. Siga con su programa de tres días a la semana, golpeando todo su cuerpo cada vez, pero agregando movimientos de peso libre. Mantenga las cosas básicas aún, con solo unos pocos ejercicios y levantando en el rango de 10 a 15 repeticiones. Realiza primero sentadillas con barra hacia atrás y luego pasa al peso muerto con barra. Siga esto con press de banca o press con mancuernas, dominadas o jalones, dips y curls de bíceps.
Tomar con calma
Si bien la necesidad de crear un físico hercúleo puede llevarlo a seguir programas extremos y tratar de levantar tanto peso como sea posible, debe tomarlo con calma. Utilice una técnica perfecta y no sacrifique la forma a favor de levantar más peso, ya que esto puede provocar lesiones, advierte el entrenador Hugo Rivera. Aumente su peso de manera gradual y sistemática, agrega el entrenador de fuerza Eric Cressey. No necesitas hacer más peso en cada entrenamiento. Primero trabaje en aumentar sus repeticiones, luego, cuando haga tres series de 15 en un ejercicio, agregue la menor cantidad de peso posible, vuelva a bajar a tres series de 10 y trabaje para aumentar las repeticiones nuevamente.
Ensayos y tribulaciones del culturismo adolescente
Sus años de adolescencia son un momento productivo para ganar músculos, ya que sus niveles naturales de testosterona y hormona del crecimiento están en su punto más alto, así que no lo sabotees sufriendo una lesión. Dos de los mayores errores que cometen los culturistas adolescentes son comer mal y depender demasiado de los suplementos en lugar de los alimentos, según el entrenador y culturista Jonathan Kanevskiy. Necesita muchas calorías de alimentos saludables para crecer. Trate de comer tres comidas sólidas al día, junto con algunos bocadillos. Un plan de alimentación de muestra podría ser una tortilla, un tazón de avena y un vaso de leche para el desayuno, seguido de dos piezas de fruta y un puñado de almendras como refrigerio. Almuerce un sándwich de ensalada de pavo de trigo integral y refrigerio con requesón con piña y mantequilla de maní por la tarde. En la cena, recargue energías con pollo, bistec o salmón, muchas verduras mixtas cocidas en aceite de oliva y arroz integral o batata.